Za hromadením brušného tuku sú najčastejšie zlé stravovacie návyky, hektický životný štýl, ale aj niektoré zdravotné stavy.
Spočiatku nevinné pribúdanie pár centimetrov v obvode pásu však môže byť signálom, že je na čase niečo vo svojej rutine zmeniť.
Nebezpečný brušný tuk
Ukladanie tuku v oblasti brucha nie je len estetickým problémom, ale prvým krokom k vážnejším ochoreniam.
Viscerálny tuk je totiž nebezpečnejší než podkožný tuk, pretože sa ukrýva hlboko vo vnútri tela. Spočiatku ho nemusí byť vidno, navyše v bezpečnej miere je ochrannou vrstvou vnútorných orgánov.
Vo veľkom množstve však zaťažuje orgány, znemožňuje im normálne fungovanie, a tiež produkuje látky, ktoré môžu viesť k ďalším zdravotným komplikáciám. (1)
Viscerálny tuk je faktorom, ktorý prispieva k rozvoju závažných zdravotných komplikácií:
- kardiovaskulárne ochorenia,
- vysoký krvný tlak,
- diabetes II. typu,
- rakovina hrubého čreva, pŕs aj iné druhy rakoviny,
- Alzheimerova choroba,
- stukovatenie pečene,
- zápaly a ďalšie. (2)
Ako sa meria viscerálny tuk?
Keď je viscerálneho tuku naozaj veľa, brucho je vypuklé a postava získava siluetu “jablka”. Kritické hodnoty viscerálneho tuku zistíte meraním obvodu pása.
U žien je priveľa 80 – 88 cm v páse, u mužov 94 -102 cm. (3) Nadmerné množstvo viscerálneho tuku však môže mať aj relatívne štíhly človek.
Rizikové faktory pre hromadenie brušného tuku
Poznanie príčiny hromadenia brušného tuku je prvým krokom k tomu, aby ste sa ho úspešne a navždy zbavili.
1. Vaša strava obsahuje veľa (skrytého) cukru
Sladké nápoje, energy drinky, cukrovinky, ale aj cereálie a ochutené jogurty dokážu zvýšiť váš kalorický príjem na extrémne hodnoty.
Viac prijatých kalórií, ako dokážete spáliť, vedie k ukladaniu podkožného aj viscerálneho tuku. (4)
Najmä pitie sladených nápojov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktorú nasleduje jej prudký pokles. S ním prichádza hlad a ďalšie jedenie – kalórie navyše.
Vymeňte sladkosti a rafinovaný cukor za komplexné sacharidy. Sú to cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine. Domáce dezerty slaďte medom, javorovým sirupom či kokosovým cukrom.
2. Konzumujete často alkohol
Jedno malé pivo obsahuje až 103 kalórií. Ak pivom zapíjate výdatný obed, váš kalorický príjem sa niekoľkonásobne zvýši.
A to platí o akomkoľvek druhu alkoholu. Pohár vína či štamprlík pálenky zvýši váš apetít.
Čím viac drinkov vypijete, tým skôr stratíte kontrolu nad svojou porciou jedla.
Pitie alkoholu sa tiež podľa odborných štúdií spája so vznikom obezity. (5) Jediným riešením je dopriať si jeden jediný pohárik, alebo radšej žiadny.
3. Nezdravé tuky prevažujú nad zdravými
Trans tuky sa nachádzajú v spracovaných margarínoch.
Tie sa pridávajú do koláčov, ktoré nájdete na pultoch supermarketov, do sladkostí aj slaných pochutín. Používajú sa ako lacná náhrada masla s dlhou trvanlivosťou.
Trans mastné kyseliny sa vo väčšom množstve nachádzajú aj v hovädzom mäse, mlieku a mliečnych výrobkoch.
Tieto tuky naozaj nie sú veľmi zdravým zdrojom energie. Naopak – považujú sa za príčinu ochorení kardiovaskulárneho systému, inzulínovej rezistencie a ďalších. (4)
Namiesto tučného mäsa zvoľte radšej “štíhlejšie” zdroje proteínov. Z rastlinných odporúčame strukoviny či tofu.
Na varenie a pečenie je vždy lepšie kvalitné maslo, olivový alebo čistý, nestužený rastlinný olej.
4. Máte málo pohybu
Zásoby tuku telo začína využívať ako zdroj energie zhruba po 20 – 30 minútach intenzívneho pohybu. Ak tuk nespaľujete, ukladá sa pod kožou, aj okolo vnútorných orgánov.
Štúdia, ktorá sa zaoberala spojitosťou sedavého životného štýlu a ukladania viscerálneho tuku, zistila, že účastníci, ktorí sedeli viac, ako 8 hodín denne, mali o 62 % vyššie predpoklady na obezitu ako tí, ktorí sedeli 4 a menej hodín denne. (6)
Zapojte do svojho denného režimu kardio cvičenie, aj 15 minút denne sa počíta. Alebo 1 hodinu rýchlej chôdze, behu, plávania, bicyklovania, čohokoľvek, čo vás bude baviť, 2 až 3 krát do týždňa. (7)
5. Dlhodobý stres
Aj stres spôsobuje ukladanie tuku na bruchu. Hormón kortizol, ktorý sa pri stresových situáciách vylučuje, je jedným z prostriedkov, ktoré udržali ľudskú rasu pri živote.
Kortizol vyvoláva reakciu, ktorá nám pomáha zvládnuť ťažké situácie. Jeho nadbytok však môže spôsobiť aj priberanie, čo potvrdila aj doktorka Katarína Babinská pre vysetrenie.zoznam.sk: “Medzi príznaky nadbytku kortizolu patrí priberanie na hmotnosti, najmä v oblasti okolo pása, zaokrúhlenie tváre, akné, pokožka sa stáva tenšou a rany sa horšie hoja. Nastáva úbytok svalov, prítomné sú aj poruchy spánku, únava, podráždenosť, nesústredenosť. V krvi pretrváva príliš vysoká hladina cukru a oslabené sú tiež imunitné funkcie.” (8)
Naučte sa postupne zvládať stresové situácie, alebo stres aspoň z časti zo života eliminovať. Pomôžu vám relaxačné techniky, ako je meditácia, dychové cvičenia, oddych, a tiež pohyb.
6. Nedostatok vlákniny
Vláknina je jednou z kľúčových zložiek stravy, ak sa snažíte schudnúť. (4) Rozpustná vláknina zväčšuje svoj objem v žalúdku a navodzuje pocit sýtosti. Nerozpustná zasa pomáha efektívne tráviť.
Zaraďte do jedálnička vlákninu a na potraviny, ktoré u vás vyvolávajú ukladanie brušného tuku, už viac nebudete mať chuť. Zdrojom vlákniny je ovocie, zelenina, orechy, celozrnné obilniny.
7. Nedostatok spánku
Únava nás často vedie k nie veľmi dobrým rozhodnutiam v stravovaní. V snahe kompenzovať si chýbajúcu energiu, vás môže prekvapiť neodolateľná túžba po sladkostiach.
Kalórie navyše však spánok nenahradia. Skôr naopak. Príde chuť na ďalšie. A z tejto sladkej rutiny vzniká pôda pre ukladanie viscerálneho tuku.
Navyše, konzumácia nezdravých vysokokalorických potravín zhoršuje kvalitu spánku, čo vedie k ďalšej únave, stresu a rýchlemu občerstveniu. (9)
Je to kolotoč a z neho sa môžete vymaniť len tak, že si vyhradíte aspoň 7 hodín denne na kvalitný spánok. Popracujte tiež na svojej spánkovej hygiene: odložte telefón, vypnite počítač aj televízor a aspoň 2 – 3 hodiny pred spaním nejedzte.
8. Bakteriálna nerovnováha
Nie sú baktérie ako baktérie. Niektoré ľudskému telu škodia, iné prospievajú. Baktérie, ktoré sa nachádzajú v črevách, plnia dôležitú úlohu v trávení aj odbúravaní tukov.
Vedci objavili súvis medzi bakteriálnou nerovnováhou a vznikom obezity. Prebytok baktérií z kmeňa Firmicutes a Bakteriodetes môže vyvolávať hromadenie brušného tuku (v tejto oblasti sú potrebné ďalšie výskumy). (10)
Môžeme to minimálne vnímať ako argument, aby sme dbali o zdravie črevnej mikroflóry. Pomôžu v tom fermentované potraviny, čerstvá zelenina, veľa vlákniny, či probiotiká.
9. Obdobie klimaktéria
Pokles hladiny estrogénu v období klimaktéria spôsobuje u mnohých žien ukladanie brušného tuku.
Našťastie sa tomu dá zabrániť. Zapojte do stravy fytoestrogény, ktoré obsahuje napríklad sója a niektoré bylinky, ako je vitex jahňací, ďatelina lúčna a ploštičník strapcovitý.
Tieto bylinky pomáhajú zmierniť príznaky menopauzy, okrem iného aj znížiť hladinu cholesterolu. (11)
10. Genetická predispozícia
Podľa lekárov, autorov brožúry Prečo treba liečiť obezitu, môžete mať genetické predpoklady na nadmerné ukladanie tuku (12): “Pravdepodobnosť, že sa človek stane obéznym, je vyššia u ľudí, ktorí po svojich predkoch zdedia sadu nepriaznivých génov. K týmto génom sa však pridávajú aj zlozvyky v stravovacej a pohybovej životospráve, ktoré obézni jedinci odpozorovali od svojich rodičov a ostatných príbuzných a ktorým sa naučili pri spoločnom stravovaní a ďalších aktivitách v rodine.”
Vieme, že nie je ľahké zmeniť zvyky, ktoré ste získali alebo ste si vytvorili počas života. Avšak nie je to nemožné. Malými krokmi, s veľkou vytrvalosťou dokážete eliminovať množstvo nebezpečného viscerálneho tuku.
V priloženom videu nájdete cviky na brucho
Zoznam použitých zdrojov:
- How to reduce visceral body fat (hidden fat)
- Obezita a kardiovaskulárny systém
- Nebezpečný viscerálny tuk. Ako sa ho zbaviť?
- 11 Things That Make You Gain Belly Fat
- Alcohol Consumption and Obesity: An Update
- Sitting time and obesity in a sample of adults from Europe and the USA
- How to Get Rid of Visceral Fat
- Kortizol je dobrý sluha, ale zlý pán: Príznaky, ktoré upozorňujú na hormonálny zmätok
- Obesity and sleep disturbance: the chicken or the egg?
- The human gut microbiome: a review of the effect of obesity and surgically induced weight loss
- Fytoestrogény a ich použitie v menopauze
- PREČO TREBA LIEČIŤ OBEZITU
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
