Hlad je prirodzený pocit, ktorým telo dáva najavo, že potrebuje dávku energie. Ak ho cítime už hodinu poobede, je to problém.
Niekedy ho vyvolávajú vône z reštaurácií, lákavé obrázky jedál na sociálnych sieťach, ale často aj nesprávne návyky.
V nasledujúcich riadkoch možno nájdete príčinu vašich pocitov neustáleho hladu. Ktoré sú tie najčastejšie?
1. Neraňajkujete
Vynechávanie jedál nie je najlepší nápad, ani keď sa snažíte schudnúť. Najmä ráno, keď telo potrebuje dávku energie.
Nedostatok energie vedie často k prejedaniu sa počas dňa. (1) Hlad vás môže doviesť k nezdravým rýchlym snackom. Doprajte si sýte raňajky s dávkou proteínov a vlákniny.
2. Milujete sladkosti a biele pečivo
Rafinované sacharidy prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú rýchle vylučovanie inzulínu, ktorý zapríčiní náhly pokles hladiny cukru až hypoglykémiu.
Potreba ďalšieho cukru sa prejaví ako hlad. (2)
Navyše, potraviny zložené prevažne z bielej múky a cukru, zbavené rafináciou vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších živín, vám neprinesú pocit sýtosti.
3. Priveľa solíte
Niektoré štúdie dokázali, že slané jedlá podporujú apetít a prejedanie sa. (3) Po slanom jedle príde takmer zaručene neodolateľná chuť na sladké.
Zastavíte to tak, že obmedzíte fast food a spracované výrobky.
Stavte radšej na prirodzenú chuť kvalitných potravín. Okrem väčšieho hladu sa vyhnete aj iným negatívnym účinkom soli, ako je vysoký krvný tlak.
4. Trpíte nedostatkom spánku
Dobrý spánok je nevyhnutný pre hormonálnu rovnováhu. Jeho nedostatok môže narušiť harmóniu v tele, čo má za následok, okrem pocitov nervozity a podráždenia, hlad.
Často je to práve chuť na sladké a tučné jedlá, ktorou vám telo dáva najavo nedostatok energie.
Aj preto sa dlhodobý nedostatok spánku spája aj so vznikom rôznych ochorení, vrátane obezity. Dokázalo to aj niekoľko štúdií. (4)
Doprajte si kvalitný hlboký spánok a možno si na nezdravé jedlo ani nespomeniete.
5. Chýbajú vám (zdravé) tuky
Tuk je dôležitým zdrojom energie, pomáha vstrebávaniu niektorých vitamínov, potrebujeme ho pre normálnu činnosť mozgu. (5)
Produkty, ktoré sa predávajú s označením 0 % tuku, vás takmer vôbec nezasýtia, prípadne nahrádzajú chuť cukrami, ktoré majú na postavu horší dopad, ako tuky.
Namiesto nízkotučných jogurtov si doprajte kvalitný, plnotučný jogurt so živými kultúrami a doplňte ho čerstvým ovocím a medom. Nenasýtené mastné kyseliny omega-3, -6 a -9 sa tiež nachádzajú v orechoch, semienkach, rybách, olivovom oleji.
6. Prijímate málo bielkovín
Výhodou proteínov je, že majú schopnosť redukovať hlad. Pomáhajú zvýšiť hladinu hormónov, ktoré v navodzujú pocit sýtosti. (6)
Skúste teda zvýšiť podiel bielkovín na vašom tanieri.
Rastlinné zdroje bielkovín vám dodajú aj vlákninu, vitamíny a antioxidanty, ryby zas dávku zdravých tukov a vitamín D. Dve muchy jednou ranou!
7. Hlad je prezlečený smäd
Pite viac vody. Nie len kvôli dostatočnej hydratácii, ale aj kvôli pocitu sýtosti.
Ak vypijete pred jedlom dva poháre vody, je pravdepodobné, že vám bude stačiť menšia porcia jedla. (7)
Niekedy skúste zahnať pocit hladu veľkým pohárom vody – hlad a smäd sa skutočne často zamieňa.
8. Preferujete tekuté jedlá
Tekutina prejde tráviacim traktom oveľa rýchlejšie, ako pevná strava.
Hlad počas dňa môže byť jednoducho spôsobený tým, že ste si na raňajky dali len smoothie, aj keď bolo plné ovocia a zeleniny.
Je to pravdepodobne preto, že mozog nedostane toľko impulzov, ktoré prichádzajú pri prežúvaní jedla, a tak si žiada ďalšie.
9. Treba pridať vlákninu
Vláknina je veľmi dôležitá pre zdravé trávenie. Ak je jej v strave nedostatok, hlad zaručene príde po jedle skôr.
Jedlo, bohaté na vlákninu vyvoláva pocit sýtosti, ktorý vydrží niekoľko hodín. Stačí si pridať na tanier zeleninu, ovocie, strukoviny a semienka.
Brokolica, mrkva, avokádo, hrušky, jablká, maliny, mandle, šošovica, listová zelenina… to všetko je zdrojom vlákniny, ktorá vám pomôže zahnať pocity hladu.
10. Máte málo času na obed
Nie je jedno, akou rýchlosťou zjete svoju porciu jedla.
Bez ohľadu na to, aká bola porcia veľká, ak ju zjete prirýchlo, o chvíľu budete mať chuť na ďalšiu.
Dokázali to aj vedecké štúdie.
Z účastníkov experimentu tí, ktorí jedli pomalšie, zaznamenali menší pocit hladu 30 minút po jedle ako tí, ktorí svoj obed “zhltli” behom pár minút. Z rýchleho jedenia totiž získate len krátky zmyslový podnet, ktorý vedie k nedostatočnému pocitu uspokojenia. (8)
Doprajte si čas na pomalé jedenie a dôkladné prežúvanie. (9)
11. Nechávate sa počas jedla vyrušovať
Nesústredené jedenie vedie k túžbe po väčšej porcii. Ak počas obeda vybavujete pracovné maily, sledujete obľúbený seriál, alebo neustále odbiehate a odstraňujete zvyšky jedla vašich detí zo stola a podlahy, je pravdepodobné, že zjete viac.
Namiesto toho sa snažte nájsť si pokojné miesto, aby ste sa mohli sústrediť na jedlo, vychutnávať si ho a vnímať, ako vám dodáva energiu. Inými slovami, jedzte vedome.
12. Nudíte sa
Všimli ste si, že keď ste doma, jete častejšie, ako keď trávite čas vonku? Zvyk zobnúť si niečo len preto, že nemáte nič iné na práci, je celkom bežný. Ale nie zdravý.
13. Intenzívne cvičíte
Ľudia, ktorí každodenne veľa cvičia, majú prirodzene väčší apetít a rýchlejší metabolizmus. (10)
Ak veľa beháte, tvrdo trénujete, alebo ťažko manuálne pracujete, potrebujete viac energie, teda vyšší kalorický príjem. Dbajte na vyvážené porcie živín, jedzte častejšie.
14. Podliehate emóciám
V stresových situáciách rastie hladina kortizolu, čo môže vyvolať pocit hladu alebo chuť na sladké.
Nastáva jav, ktorý nazývame emočné jedenie – stav, keď hľadáme uspokojenie v jedle v náročných situáciách. (11)
Pozorujte svoje emócie. Sladkosti a nezdravé jedlá, ktorými sa snažíte zahnať negatívne pocity, pre vaše zdravie nie sú prospešné.
Snažte sa počas dňa viac relaxovať, nájsť si aspoň pár minút pokoja a stres jednoducho predýchať.
15. Dojčíte
Na produkciu materského mlieka prirodzene potrebujete prijať viac kalórií. Niekedy dokonca až o 500 kcal viac, ako bežná dospelá osoba.
Potrebné množstvo jedla závisí od apetítu bábätka, takže, ak dojčíte, počúvajte svoje telo a doprajte mu jedlo, keď pocítite hlad, ale dbajte na to, aby bolo výživné. V opačnom prípade by vás mohol trápiť nedostatok energie.
16. Pijete alkohol
Alkohol môže potlačiť tvorbu hormónov, ako je leptín, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti. Častá konzumácia alkoholu môže viesť až k obezite. (12)
17. Nechávate sa uniesť zmyslovým vnemom
Fotografie neskutočne chutne vyzerajúcich koláčikov, reklamy na internete, v televízií, vonku na billboardoch, alebo vôňa z kuchyne susedov…
Jednoducho spôsobia, že sa vám zbiehajú slinky a máte chuť vbehnúť do najbližšieho fast foodu na niečo dobré pod zub.
Ak máte hlad, chuť je priam mučivá, no môže prísť aj vtedy, keď máte za sebou výdatný obed. takáto túžba nemá so skutočným hladom veľa spoločné a neostáva nič, len odolať.
18. Beriete lieky
Na príbalovom letáku niektorých liekov môžete natrafiť na informáciu o vedľajšom účinku – hlade.
Patria k nim najmä kortikosteroidy, antidepresíva, antipsychotiká, ale aj inzulín a iné lieky na diabetes.
19. Pijete nápoje s umelými sladidlami
Aj diétna kola bez cukru môže spôsobiť, že cítite neustály hlad. Umelé sladidlá a náhrady cukru môžu pomôcť znížiť celkový objem konzumácie cukru, no niektoré z nich podporujú chuť do jedla. (13)
20. Jete nepravidelne
Možno vám vyhovuje jesť 3, 4 alebo 5-krát denne.
Dôležité je, aby ste si na jedenie vyhradili čas, ideálne každý deň v tom istom čase. Ak si zvyknete jedávať pravidelne, neostane priestor na vlčí hlad a rýchle kalórie. (14)
Ak vás prepadne hlad a obed je ešte v nedohľadne, majte po ruke pár kúskov ovocia alebo zeleniny.
Majú vysoký obsah vlákniny a málo kalórii. Zjedzte ich pomaly a pocit hladu odíde. Potom si doprajte výdatný obed či večeru, ktorú ste si naplánovali.
Záchvatové prejedanie. Ako naň?
Použité zdroje:
- Breakfast: Is It the Most Important Meal?
- Starches, Sugars and Obesity
- Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans
- Short- and long-term health consequences of sleep disruption
- Fat Grams – How Much Fat Should You Eat Per Day?
- 14 Reasons Why You’re Always Hungry
- Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males
- Slow food, fast food and the control of food intake
- Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide
- The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum
- What is eating you? Stress and the drive to eat
- Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?
- 17 reasons for always feeling hungry
- Prvá pomoc: Čo robiť, ak zaútočí vlčí hlad. Tu sú tipy ako sa neprejedať!
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
