12 najdôležitejších minerálov a ich najlepšie potravinové zdroje

Minerály sú pre naše zdravie rovnako dôležité ako vitamíny. Už aj ich malý nedostatok v tele často vedie k viacerým zdravotným problémom.

Lenže, rovnako ako nedostatok, tak aj prebytok niektorých minerálov môže spôsobovať zdravotné komplikácie a zbytočne zaťažovať organizmus.

Viete, ktoré minerály a v akom množstve naše telo potrebuje?

Aká je úloha minerálov v tele?

Minerály sú látky anorganického pôvodu, čo znamená, že naše telo si ich nevie samo vytvárať a teda je odkázané na ich príjem zo stravy.

Čo všetko v našom tele zabezpečujú?

Minerály sú dôležité pre správne fungovanie srdca, svalov a viacerých orgánov. Podieľajú sa na správnom raste, ako aj vývine orgánov.

Významnú úlohu zohrávajú aj pri tvorbe krviniek i kostných buniek, a zároveň sú tiež stavebnými prvkami kostí a zubov.

Pre svoje fungovanie potrebuje minerály i naša tráviaca sústava.

Ako sa prejavuje nedostatok minerálov?

Nedostatok minerálov v tele sa môže prejavovať rôzne – od menej závažných symptómov až po závažné komplikácie, ktoré môžu ohrozovať zdravie.

Pri nedostatku minerálov človek zvykne pociťovať nadmernú únavu, ktorá môže byť sprevádzaná i zmenami zovňajšku – objaviť sa môžu kožné problémy či prílišné vypadávanie vlasov.

Avšak, nemusí to končiť iba pritom. Pri dlhodobom nedostatku dôležitých minerálov totiž hrozí i anémia, srdcová arytmia či dokonca i riziko osteroporózy.

Deficit minerálov v tele najčastejšie vzniká v dôsledku nevyváženej, jednostrannej stravy, chudobnej na minerály a nezriedka aj pri častom konzumovaní fastfoodu a rozličných polotovarov.

12 najdôležitejších minerálov pre naše zdravie

Minerály delíme do troch skupín:

1. Makrobiogénne minerály – výskyt v tele 1 a viac %
2. Mikrobiogénne minerály – výskyt v množstve do 1 %
3. Stopové prvky – zastúpené v mikrogramoch

Z hľadiska zdravia je pre nás dôležitých 12 minerálov, a to vápnik, horčík, sodík, draslík, železo, fosfor, zinok, mangán, meď, chróm, jód a selén.

1. Vápnik

O vápniku sa najčastejšie hovorí v súvislosti s kosťami, a to nielen tak náhodou. 99,9 % vápnika je totiž viazaných v našom kostrovom systéme a iba 0,1 % sa nachádza v krvi.

Potrebujeme ho pre zabezpečenie správnej funkcie kostrového aparátu, pre fungovanie svalov i membrán, ale aj pre zrážanlivosť krvi či enzymatické procesy prebiehajúce v tele.

Nedostatok vápnika môže viesť k problémom so zubami, nechtami, objaviť sa môžu svalové kŕče, ale aj problémy so spánkom či pamäťou. Dlhodobá absencia vápnika je nebezpečná pre naše kosti a môže viesť až k osteoporóze.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VÁPNIKA:

Mak, parmezán, jogurty, mlieko, losos, sardinky.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VÁPNIKA:

Odporúčaná výživová dávka vápnika závisí od viacerých faktorov – od pohlavia, veku či životnej etapy. Deti by mali prijať od 400 do 1200 mg vápnika denne, dospelí od 1000 do 1500 mg.

2. Horčík

Horčík potrebujeme najmä pre bezproblémové fungovanie svalov, nervov, ale i obehového systému. Dôležitý je aj v kombinácii s vápnikom, pretože sa podieľa na udržiavaní zdravého stavu kostí i zubov.

Jeho nedostatočné množstvo v tele spoznáte na základe nespavosti, výkyv nálad či podráždenosti. Ničím neobvyklým pri tomto stave nie je aj zlé trávenie a búšenie srdca.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE HORČÍKA:

Banány, mandle, ovsené vločky, tofu, ryby, špenát.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA HORČÍKA: 400 mg

3. Sodík

Význam sodíka spočíva v jeho schopnosti regulácie telesných tekutín, podieľa sa na zásobovaní buniek živinami, pomáha predchádzať svalovým kŕčom a prospieva aj k zdravému tráveniu.

Nedostatok sodíka v tele je zriedkavý, pretože sodík sa nachádza naozaj v širokom spektre potravín. Ak sa ale predsa len objaví, zvykne byť sprevádzaný únavou, pocitom smädu či bolesťami hlavy. Typické sú aj kŕče v lýtkach.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE SODÍKA:

Kuchynská soľ, jahody, zeler, mrkva, zelenina a ovocie

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA SODÍKA: 1500 mg

4. Draslík

Draslík je veľmi dôležitý pre zdravie kardiovaskulárneho systému, znižuje krvný tlak, zabezpečuje fungovanie nervových a svalových buniek. Významnú úlohu zohráva aj pri premene glukózy na energiu.

Ak je v tele dlhodobo nedostatočné množstvo draslíka, objaviť sa môžu poruchy krvného obehu i vážne problémy, ako mŕtvica, infarkt.

Častá je však aj svalová slabosť či tráviace ťažkosti.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE DRASLÍKA:

Citrusy, marhule, mango, zemiaky, hrach, vlašské orechy, biela fazuľa.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA DRASLÍKA: 4 g

5. Železo

Železo sa v našom tele podieľa na tvorbe červených krviniek a zúčastňuje sa aj na transporte kyslíka v krvi.

Osoba s nedostatkom železa v organizme zvyčajne trpí anémiou, náchylnosťou k rôznym infekciám, ale aj zhoršenou kvalitou vlasov a nechtov.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE ŽELEZA:

Červené druhy mäsa, pečeň, špenát, listová zelenina, orechy, vaječný žĺtok.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA ŽELEZA: od 10 – 30 mg (v závislosti od veku i pohlavia).

6. Fosfor

Fosfor sa v tele zúčastňuje na viacerých procesoch. Podieľa sa na zásobovaní buniek energiou, ale i ne metabolizme a reakciách bielkovín, tukov i vitamínov.

Nachádza sa i v kostiach a zuboch.

Ak je ho v organizme málo, hrozia respiračné problémy, svalová slabosť či tvorba zubných kazov.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE FOSFORU

Syry, chlieb a maso i mäsové výrobky

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA FOSFORU: 700 – 1200 mg

7. Zinok

Zinok je druhým, najviac zastúpeným stopovým prvkom v organizme, teda nachádza sa takmer vo všetkých orgánoch. Potrebujeme ho pre krásne vlasy, ale i nechty, u mužov zas ovplyvňuje tvorbu testosterónu i spermií.

Význam zinku tkvie aj v jeho imunomodulačnom účinky – bráni množeniu vírusov.

V dôsledku nedostatku zinku hrozia poruchy imunitného systému, kožné problémy či zhoršené hojenie rán.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE ZINKU:

Vajcia, strukoviny, mäso, syry, mlieko, semená a orechy.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA ZINKU: 10 mg (muži), 7 mg (ženy)

8. Mangán

Mangán sa v organizme zúčastňuje na tvorbe pohlavných hormónov, ale i premene bielkovín, cukrov a tukov. Podporuje tiež vývoj kostí a tvorbu chrupaviek.

Nedostatok mangánu preto môže viesť k spomaleniu rastu, ale i k zmenám v štruktúre kostí či chrupaviek.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE MANGÁNU:

Celozrnný chlieb, kakao, čierny čaj, čučoriedky.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA MANGÁNU: 2 – 5 mg

9. Meď

Aj meď je pre naše zdravie významná, pretože sa podieľa na bezproblémovom priebehu imunitných reakcií, ale aj na tvorbe krvi, či dokonca aj kolagénu a elastínu. Dôležitá je aj pre nervy a mozog.

Nedostatočné množstvo medi v organizme vedie k anémii, k nadmernému vypadávaniu vlasov, k lámaniu nechtov, ale i k poruchám imunitného systému.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE MEDI:

Fazuľa, orechy, ryby, hovädzia pečeň, kakao.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA MEDI: 2 – 2,5 mg

10. Chróm

Chróm potrebujeme pre reguláciu obsahu cukru v krvi, ale aj pre zníženie hladiny cholesterolu či správnu syntézu mastných kyselín.

Nedostatok chrómu v tele zvykne byť sprevádzaný glukózovou intoleranciou, únavou či bolesťami hlavy.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE CHRÓMU:

Orechy, syry, pšeničné klíčky, mäso.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA CHRÓMU: 30 μg

11. Jód

Jód je potrebný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy a taktiež aj pre vnútromaternicový vývoj plodu. Potrebujú ho teda tehotné, ale i dojčiace ženy a taktiež i dospievajúca mládež.

Poruchy štítnej žľazy, poškodenie duševných funkcií či spomalený vývoj. Aj to môžu byť prejavy deficitu jódu.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE JÓDU:

Jodidovaná a jódovaná soľ, vajcia, mlieko, morské ryby, višne.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA JÓDU: 150 – 200 μg

12. Selén

Selén je známy predovšetkým svojimi antioxidačnými účinkami. Kľúčovú úlohu však zohráva aj pri metabolizme hormónov štítnej žľazy.

Pri nedostatočnom množstve selénu sa môžu prejaviť degeneratívne či chronické zápalové ochorenia, ale aj zvýšenie riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE SELÉNU:

Vajcia, ryby, morské produkty.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA SELÉNU: 10 – 100 μg (nie je presne stanovená)

Na záver

Najlepší spôsob ako telu dopriať dôležité minerály predstavuje pestrá strava. Čím pestrejšia, tým lepšie.

Rôzne druhy potravín totiž obsahujú rozličné minerály, ktorých kombináciou a obmieňaním si zabezpečíte optimálne množstvo v tele potrebné pre zdravie.

Zdroje:

1. Pre zdravie je dôležitá vyvážená hladina minerálov
2. Nedostatok minerálnych látok: Poznáte tieto príznaky?
3. 6 príznakov toho, že vášmu telu chýba vápnik
4. Beneficial effects of potassium on human health
5. Spermie potrebujú zinok a vitamíny
6. A scientific review: the role of chromium in insulin resistance
7. ÚVZ SR: 6. marec – Svetový deň jódu- nedostatok aj nadbytok jódu môže uškodiť rovnako. Nájdite správnu mieru