Zásady racionálneho stravovania: Ako jesť s rozumom?

Na naše zdravie vplýva mnoho faktorov – od genetických predispozícií, cez životné, ale i pracovné prostredie až po životný štýl, ktorým žijeme.

Tu patria zlozvyky, ktorým holdujeme, fyzické aktivity, ktoré vykonávame a v neposlednom rade i strava, ktorú deň čo deň konzumujeme.

Práve stravovaniu sa pripisuje naozaj veľký význam, pretože zdravou stravou dokážeme znížiť riziko vzniku civilizačných ochorení, podporiť a zlepšiť trávenie, udržiavať naše mozgové funkcie v kondícii a tešiť sa z lepšej kvality života.

Dnes sa pozrieme bližšie na tzv. racionálne stravovanie. Čo všetko tento pojem zahŕňa a aké zásady by ste mali dodržiavať, ako sa rozhodnete racionálne stravovať?

 

Čo je racionálna výživa?

Ako napovedá už aj samotný názov, racionálna výživa predpokladá, že do nášho stravovania zapojíme i racio (rozum), teda nebudeme jesť hlava nehlava, ale budeme rozmýšľať nad tým, čo skonzumujeme a tiež v akom množstve, ale i akým spôsobom budeme konzumované potraviny upravovať.

Na našom tanieri by mala dominovať pestrá škála potravín s vysokými nutričnými kvalitami a výživovými hodnotami.

Racionálne stravovanie by nemalo byť krátkodobé, ale naopak, dlhodobé, resp. celoživotné a viesť k zdravému výkonnému organizmu, ktorý odolá ochoreniam a dosiahne dlhý vek.

 

Racionálna výživa podľa WHO

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala pre racionálne stravovanie 5 základných odporúčaní.

1. Zdravá strava pozostáva z ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a celých zŕn.
2. Denná dávka ovocia a zeleniny by mala byť cca 400 gramov, t.j. 5 porcií (nezahŕňa škroboviny a zemiaky).
3. Príjem voľných cukrov by nemal presiahnuť 5% z celkového energetického príjmu, teda 6 čajových lyžičiek na deň.
4. Tuky by mali tvoriť približne 30% celkového energetického príjmu, príjem nasýtených tukov by mal byť pod 10% z celkového energetického príjmu.
5. Množstvo soli, ktoré by sme denne mali prijať je max.  5 g na deň, t.j. jedna čajová lyžička.

 

3 základné princípy racionálneho stravovania

Ak sa rozhodnete racionálne stravovať, mali by ste sa riadiť tromi základnými princípmi – konkrétne princípom 3, 5 a 7.

Čo tieto jednotlivé princípy znamenajú? Poďme si ich rozobrať.

 

Princíp 3 kľúčové slová

Pri racionálnom stravovaní je dôležité držať sa pestrosti, striedmosti a vyváženosti.

Naša strava má byť pestrá, to znamená, že by sme mali kombinovať potraviny zo všetkých potravinových skupín a nepreferovať iba vybraný druh. Iba tak totiž docielime prísun všetkých potrebných živín.

Tak napríklad, ak si radi pochutnávate na ovsených vločkách, striedajte ich s vločkami ryžovými, špaldovými či pohánkovými.

Pri stravovaní by sme mali dodržiavať aj striedmosť, teda dbať na množstvo, ktoré zjeme. Je dôležité, aby bol príjem i výdaj v rovnováhe.

Okrem toho má byť naša strava i vyvážená, aby nám dokázala zabezpečiť správny pomer základných živín. Dôležité sú pre nás nielen minerály a vitamíny, ale i bielkoviny, sacharidy a tuky.

 

Princíp 5 potravinových skupín

Princíp 5 potravinových skupín zahŕňa potraviny, ktoré by sa mali nachádzať v našej strave. Patria tu mliečne produkty, živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia), obilniny, ovocie a zelenina.

Ako 6. potravinová skupina zvyknú byť uvádzané tuky a oleje a 7. skupina nápoje.

 

Princíp 7 základných odporúčaní podľa American dietary guidelines

Posledným princípom je princíp 7 základných odporúčaní, ktorý zahŕňa nasledovné:

1. Konzumujte pestrú stravu – naše telo potrebuje cca 40 základných živín.
2. Udržujte optimálnu telesnú hmotnosť.
3. Preferujte stravu s nízkym obsahom tukov.
4. Doprajte si dostatok zeleniny, ovocia a obilninových produktov.
5. Cukry prijímajte len striedmo.
6. Aj soľ a sodík konzumujte striedmo.
7. Alkohol pite iba striedmo.

 

Čo všetko by sme (ne)mali mať na tanieri?

Možnože si ešte spomínate na potravinovú pyramídu, ktorá zobrazovala potravinové skupiny rozdelené do štyroch poschodí podľa toho, ktoré potraviny by v našom jedálničku mali prevažovať, a ktorých by malo byť čo najmenej.

V súčasnosti potravinovú pyramídu pomaly ale isto nahrádza tzv. zdravý tanier, ktorý pomáha pretaviť striedmosť, pestrosť a vyváženosť do nášho stravovania.

Čo by sme teda na zdravom tanieri mali mať?

Až takmer polovicu taniera by mala tvoriť zelenina a ovocie, pričom zelenina by mala prevažovať, dokonca môže úplne nahradiť ovocie.

Ak sa na to pozrieme detailnejšie, zelenina by mala predstavovať štvrtinu príjmu našej potravy. Dopriať by sme si ju mali nielen v rôznych druhoch, ale i rozlične spracovanú, teda nielen v surovom stave.

Druhá štvrtina taniera by mala patriť ovociu – ideálne sezónnemu. Aj tu platí, že jednotlivé druhy ovocia by sme mali kombinovať.

Ďalšia štvrtina taniera zahŕňa bielkoviny. Najlepšou voľbou sú bielkoviny z rýb, orechov, semienok, strukovín, ale aj z vajec, mliečnych výrobkov či mäsa.

Štvrtá štvrtina patrí polysacharidom – proso, ovsené vločky, divoká ryža.

Stred taniera tvoria tzv. zdravé tuky a oleje, ktoré nájdete v rybách, orechoch či v avokáde.

Všetky tieto vyššie spomenuté potraviny si môžeme dopriať v čerstvej forme, alebo si ich pripraviť varené, dusené, pečené, ale, samozrejme, bez pridaných konzervantov, emulgátorov, farbív a aditív.

Zdroj: healthyplate.eu

 

Čím by sme sa ešte pri racionálnom stravovaní mali riadiť?

Okrem troch základných princípov racionálneho stravovania existujú i ďalšie princípy, ktoré je dobré zohľadňovať a riadiť sa nimi.

Ráno by sme mali začínať pohárom vlažnej vody, ktorý naštartuje naše telo.

Pri výbere konkrétnych potravín by sme sa mali riadiť sezónnosťou, ale i regiónom a do jedálnička zbytočne nezaraďovať exotické plodiny v prehnanom množstve. Je dobré nakupovať potraviny v bio kvalite na trhu či u farmárov.

Nie je nutné konzumovať mäso každý deň. Stačí, ak si ho dáme tak 2 až trikrát do týždňa. Konzumovaná surová strava by mala byť k varenej v pomere aspoň 50:50.

Je dôležité jesť pravidelne počas dňa, aby sme predišli pocitu hladu. Hovorí sa o jedení malých porcií každé 2 až 3 hodiny, avšak ide o veľmi individuálnu záležitosť, ktorá sa odvíja od životného štýlu jedinca.

Posledné jedlo by sme mali konzumovať najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním.

Jesť by sme mali vždy pomaly a v pokoji, nie pod stresom.

 

Na záver

Racionálne stravovanie nemusí byť vôbec zložité, ak si osvojíte jeho základné princípy, teda budete sa stravovať pestro, striedmo a vyvážene.

Majte na pamäti, že základ vášho jedálnička by mala tvoriť zelenina, ďalej ovocie, bielkoviny, polysacharidy, zdravé tuky a oleje, a to všetko v tých správnych pomeroch.

Zabúdať ale netreba ani na pravidelný pohyb, ktorý je taktiež neodmysliteľnou súčasťou racionálneho stravovania. 

 

Zdroje:

1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
2. Strava a zdravie? Príjem a výdaj musia byť v rovnováhe
3. Zdravý tanier: ako sa podľa neho stravovať?
4. Na zdravie: Koľko tekutín by sme mali denne vypiť a ktoré sú tie správne?
5. Zdravý tanier