Narodenie bábätka vám obráti život naruby. Dni splynú v jeden, striedajú sa ohromné pocity šťastia s nekonečnou únavou a pádmi na úplné dno psychických aj fyzických síl.
Malý človiečik vás teda poriadne preskúša.
Čo však dokáže celkom iste odpútať pozornosť od mamičkovských povinností, no nie v najlepšom zmysle, sú kilá, ktoré sa počas tehotenstva prirodzene nazbierajú.
Zbaviť sa ich urputným cvičením je veľmi zlý nápad, pokiaľ teda nie ste vrcholová športovkyňa v skvelej forme, bábo-nebábo.
Vaše telo totiž prešlo obrovskými zmenami. Vyžaduje si jemný prístup, aby sa poriadne zregenerovalo. Proces regenerácie je u každej mamičky iný.
Je to čas, keď treba načúvať signálom vlastného tela viac, než kedykoľvek predtým.
Prirodzené zmeny tela po pôrode
Zďaleka to nie sú len brušné svaly, ktoré prešli zmenou.
Na váhu vplývajú aj hormonálne zmeny, rozšírenie oblasti panvy počas pôrodu, ale aj opuchy, ktoré po pôrode môžu miznúť okamžite, alebo až po niekoľkých týždňoch.
Maternica sa sťahuje postupne, približne po dobu 6 týždňov.
Dojčenie tomuto procesu prospieva, pretože počas neho sa vylučuje hormóny oxytocín a progesterón, vyvolávajúce sťahy maternice. (1)
Navyše, kojením sa spaľuje zhruba 500 kalórií denne, v závislosti od apetítu bábätka. (2)
Doprajte mu materské mlieko, najzdravšiu výživu, akú mu môžete dať, a prospeje to nie len zdravému rastu dieťatka, ale aj vašej postave.
Ak sa vám podarí sa zotaviť počas šestonedelia, môžete postupne začať s cvičením. Ak teda, nenatrafíte na jeden z častých popôrodných problémov.
Diastáza brušných svalov
Rozostúpenie brušných svalov komplikuje mnohým mamičkám cvičenie aj bežné domáce práce a akúkoľvek fyzickú námahu.
Diastáza je vlastne rozostúpenie svalstva na bruchu v strednej línií, nazývanej linea alba.
Stáva sa to v dôsledku tlaku, ktorý vytvára bábätko na steny brucha. Väzivo medzi svalmi ostáva oslabené a pri nesprávnom zaťažení sa stav môže ešte zhoršiť.
Ako zistiť, či máte diastázu? Návod poskytla fyzioterapeutka, ktorá už pomohla mnohým mamičkám získať späť kondíciu a štíhle krivky, Monika Šrenkelová pre fitshaker.sk (3):
“Ľahnete si na chrbát, akoby ste chceli urobiť „brušák“ (pokrčené kolená, hlava mierne hore, napnuté brušné svaly). Následne si ukazovákom a prostredníkom zmeriame medzeru medzi brušnými svalmi. Ak je menšia ako 2 prsty, je to v „norme“. Ale ja sa tým veľmi neriadim, pre mňa je dôležité či sa nad pupkom urobí tzv. strieška. Ak je prítomná, viem že brušná stena je uvoľnená a pritom nemusí byť diastáza rozšírená na viac ako 1 – 2 prsty.”
Ak ste aktívne športovali pred tehotenstvom, rozostúpené brušné svalstvo sa pravdepodobne vráti do pôvodného stavu postupne, počas niekoľkých týždňov po pôrode. Náprava si však vyžaduje pomoc špeciálnym cvičením, ktoré jemne posilňuje ochabnutý stred tela.
Prvé cviky po pôrode
Možno vám napadne, že uvoľnené brušné svaly najlepšie spevníte brušákmi. To je veľký omyl!
Cviky, pri ktorých sa napínajú priame brušné svaly sú po pôrode absolútne nevhodné. Najmä ak máte diastázu.
Dynamické cviky, ako je skákanie, intenzívny beh, dvíhanie ťažkých váh a HIIT tréningy sú tiež tabu.
Začať treba skutočne veľmi pozvoľna, až relaxačne. Sústrediť sa na posilnenie panvového dna (4), oslabeného chrbtového svalstva a vťahovanie uvoľneného bruška. Nie sú to cviky, určené na chudnutie, ale na nevyhnutnú regeneráciu. (5)
Nasledujúce cviky vám posilňujú šikmé brušné svaly a celý stred tela:
Cvik č. 1: “Vákuum”
Postavte sa do mierneho predklonu. Vtiahnite brušné svaly dnu, akoby ste ich chceli pritlačiť k chrbtici.
Vydržte niekoľko sekúnd a mierne uvoľnite, ale nie tak, aby bolo bruško úplne vypuklé. Cvik sa dá vykonávať aj v ľahu.
Cvik č. 2: Zdvíhanie panvy
Z ľahu na podložke s pokrčenými kolenami a rukami položenými na podložke zdvihnite panvu tak, aby ste voči podlahe vytvorili 45° uhol. Opakujte.
Cvik spevní oblasť spodného bruška, zadok a stehná, najmä ich zadnú stranu. Urobíte ho účinnejším, ak si chodidlá opriete o fit loptu.
Cvik č. 3: Bicykel
V polohe ležmo sa snažte prikladať kolená až k hrudi. Bruško držte spevnené. Neskôr môžete cvik kombinovať so skracovačkami: ruky za hlavu a striedavo zdvihnete hlavu, pričom ľavý lakeť budete tlačiť smerom k pravému kolenu a naopak. (6)
Cvik č. 4: Kegelove cviky
Toto sú spomínané cviky na spevnenie uvoľnených svalov panvového dna a zabránenie problémov s inkontinenciou po pôrode.
Spočíva v tom, že napnete svaly panvového dna, akoby ste chceli zadržať moč. vydržte 10 sekúnd a uvoľnite. Zopakujte niekoľko krát, v polohe ležmo alebo postojačky.
Cvik č. 5: “Bird dog”
Z pozície mačky, kolená a ruky kolmo k zemi a rovný chrbát, striedavo predpažíme ľavú ruku a pravú nohu, potom pravú ruku a ľavú nohu, tak, aby s chrbtom tvorili jednu líniu. (7) Tento cvik je skvelý na posilnenie stredu tela, ale aj uvoľnenie bolesti chrbta.
Aktivita vonku vám tiež pomôže k lepšej kondícií aj nálade.
Prechádzajte sa. 30 minút denne, ak už nemáte žiadne bolesti a rany po pôrode, časom si prechádzky môžete predĺžiť, alebo zvoliť svižnejšie tempo. Plávanie a rôzne formy strečingu sú po zotavení tiež fajn.
A ešte cvičenie, ktoré vám ráno dodá energiu, pozdrav slnku.
Ak ste pred tehotenstvom veľa športovali a udržiavali ste sa v kondícií aj počas neho, možno sa už cítite aj na intenzívnejšie cvičenie.
Pre istotu sa porozprávajte s lekárom, a ak vám schváli návrat ku športu, smelo do toho!
Strava po tehotenstve, ktorá dodáva energiu
Sústrediť sa na zdravé stravovanie popri nedostatku spánku a všetkej tej práci okolo bábätka…
Sú dni, keď sa to zdá celkom nemožné. Práve vyčerpanosť nás niekedy vedie do chladničky, aj v neskorú nočnú hodinu.
Navyše, čerstvé mamičky sú často bombardované radami o tom, čo môžu a čo nemôžu jesť.
Odporúča sa vyhýbať sa všetkým alergénom a potravinám, ktoré spôsobujú nadúvanie. Tieto zákazy niekedy zachádzajú za hranice zdravého rozumu.
Aj tu platí, že je najlepšie sa riadiť vlastným telom.
Niektorým ľuďom spôsobujú nadúvanie strukoviny, iným nie.
Niekomu neprospieva kaleráb či kapusta, iný by ju mohol jesť každý deň. Postupne, po malých dávkach skúšajte zaradiť do jedálnička zdravé potraviny, na ktoré máte chuť a nebojte sa, bábätko bude v poriadku.
Radšej vynechajte sladkosti a iné “rýchle kalórie” ktoré vám dodajú energiu na krátku chvíľu, ale nepomôžu ani vašej nálade, ani postave. Siahnite radšej po zdravších dobrotách, ovocí a zelenine, mliečnych výrobkoch.
A čo je najdôležitejšie, nezabúdajte piť veľa vody.
Pitný režim je dôležitý aj kvôli tvorbe mlieka, aby ste sa cítili dobre (dehydratácia je veľmi nepríjemná), ale aj kvôli chudnutiu. Tekutiny sú nevyhnutné na dobré trávenie a správnu funkciu svalstva počas cvičenia.
K svojmu telu pristupujte s pokojom
Iste ste aj vy stretli ženu, ktorá o popôrodné kilá prišla už po dvoch mesiacoch.
Pochopiteľne, môže to byť frustrujúce. Sklamanie zo seba je však neopodstatnené. Nedávno ste darovali život novému človeku a to je úžasná vec!
Prijmite fakt, že každé bábätko si počas tehotenstva vyžiada niečo iné, preto je každé tehotenstvo iné. Porovnávať sa s ostatnými mamičkami je preto úplne zbytočné.
Nenechajte vtiahnuť do rozhovorov, . Stres ani smútok nepomôže ani vám, ani bábätku. Najdôležitejšie je, aby ste sa cítili dobre. Čo tam po kilečkách navyše? Pôjdu dolu, keď bude ten správny čas.
V skutočnosti, ak sa budete venovať cvičeniu 15 minút denne, vaše telo bude po čase pevnejšie.
Cvičte a jedzte tak, aby ste mali dostatok energie a pevné zdravie. Pohľady ostatných sú najmenej dôležité.
A aj krátke, ale správne vykonávané cvičenie je lepšie, ako žiadny pohyb. Buďte v pohode a zbytočne na seba netlačte.
Keď ste unavená, oddýchnite si. Ak vládzete, predĺžte si prechádzku o pár minút. Časom sa dostanete do najlepšej formy, v akej ste sa v živote ocitli.
Popôrodné cviky vo videu
Použité zdroje:
- Pain and uterine contractions during breastfeeding in the immediate post-partum period increase with parity
- How Many Calories Does Breastfeeding Burn?
- Ako schudnúť z brucha po pôrode, keď mám diastázu?
- Kegelove cviky: Posilnite si panvové dno
- The Best Postpartum Exercises to Do Right Now
- Bicykel
- How to Do the Bird Dog Exercise | Abs Workout
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
