Nie všetky sacharidy sú zlé. Ako ich rozlišovať?

Porozumieť tabuľkám nutričných hodnôt a skutočnému zloženiu potravín sú dve rozdielne veci. Oboje sú potrebné na to, aby ste vedeli, čo jete. 

Nie sú sacharidy ako sacharidy. Čísla na obaloch potravín hovoria iba o tom, koľko gramov sacharidov sa nachádza v 100 gramoch výrobku, ktorý ste si kúpili.

Samozrejme, sacharidy sa nachádzajú aj v potravinách, ktoré si kúpite bez obalu – ako zelenina a ovocie. 

Sacharidy sú zložitou otázkou pre ľudí, ktorí sa snažia zhodiť nejaké to kilo.

Niektorí sa ich dokonca snažia zo svojho jedálnička eliminovať pod tlakom informácií z rôznych zdrojov. Aká je teda pravda o sacharidoch? Naozaj sa z nich priberá? Škodia zdraviu? 

Samozrejme, že zdraviu neškodia, len je potrebné vybrať si tie správne.

Rozoznať dobré sacharidy od tých zlých skutočne nie je tak zložité, ako sa na prvý pohľad môže zdať. 

 

Prečo potrebujeme sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie ktorú prijímame zo stravy.

Väčšina cukrov a škrobov, ktoré skonzumujete, sa v tele rozkladá na glukózu. 

Glukóza vstupuje do krvného obehu, vstrebáva sa do buniek, kde tvorí molekulu adenozíntrifosfát (ATP), ktorá je potrebná pre metabolické procesy. (1)

Rozdiel medzi jednotlivými druhmi sacharidov spočíva v tom, ako rýchlo sa dokážu “premeniť na energiu”. Delenie sacharidov do troch skupín vám už napovie, ktoré zo sacharidov sú pre vás lepšie:

 

1. Jednoduché sacharidy – do tejto skupiny patria molekuly sacharidov s krátkym reťazcom: glukóza, fruktóza, celulóza, sacharóza a iné látky, ktoré sa v potravinárskom priemysle používajú na sladenie výrobkov.
2. Zložené sacharidy – známe ako polysacharidy, označujú škroby a celulózu. Sú to molekuly s dlhším reťazcom, ktoré sa menia na glukózu oveľa pomalšie, než jednoduché sacharidy.
3. Vláknina – je nestráviteľná a predsa ju potrebujeme na trávenie. Tvorí v tele hmotu, ktorá navodzuje pocit sýtosti a tiež pomáha s vylučovaním odpadových látok z tela.

Tak, základné druhy sacharidov už poznáte. Ako však zistiť, ktoré z nich obsahujú jedlá, ktoré máte radi.

 

Glykemický index a inzulín

Glykemický index (GI) je číslo, ktoré hovorí, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vylúčia do krvi. Toto číslo sa nachádza na škále od  do 100. (2)

• Potraviny s vysokým glykemickým indexom vylučujú sacharidy najrýchlejšie, to znamená, že sú okamžitým zdrojom energie. Ich hodnoty GI sú vyššie ako 70.
• Potraviny s nižsím glykemickým indexom, to znamená nižším ako 55, vylučujú sacharidy pomalšie, zásobia teda telo energiou na dlhšiu dobu. 

Inzulín je hormón, ktorý vylučuje pankreas po tom, ako sa najete.

Je zodpovedný za spracovanie sacharidov a regulovanie glykémie (hladiny cukru v krvi). (3)

Súhrou s ostatnými hormónmi, glukagónom, adrenalínom a kortizolom, zabezpečuje rovnomerné uvoľňovanie glukózy do celého tela. 

Ak je glukózy viac, ako v danej chvíli potrebujete, inzulín sa, laicky povedané, postará o jej ukladanie do svalov a pečene, ako tzv. glykogén. Ak je jej priveľa, mení sa na tuk. 

No a glukózy je priveľa napríklad vtedy, keď si doprajete poriadny dezert, kolu alebo zopár cukríkov či tabuľku mliečnej čokolády každý deň.

 

Jednoduché sacharidy a ich vplyv na zdravie

Sladké nápoje, cukríky, sušienky, cukrovinky, ale aj biele cestoviny a pečivo, všetko sú to potraviny s veľmi vysokým glykemickým indexom. Po ich skonzumovaní možno pocítite prudký nával energie, skvelú náladu, blaženosť. 

Keď však zjete sladkosť, o chvíľu zrejme zatúžite po ďalšej.

Po krátkodobej eufórii prichádza pokles energie, nálada na bode mrazu, potreba opäť “dobiť baterky”.  

Prečo je to tak? 

Pocit plnosti po jedle s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov vedie ku krátkodobému nasýteniu a hladu – asi tak do jednej hodiny. Hladina cukru v krvi stúpa a potom opäť prudko klesá.

Ak si doprajete jedlá s pridaným cukrom pravidelne, bunky sa stanú rezistentnými voči inzulínu, čo je neprirodzený stav a môže mať za následky zdravotné problémy. 

Škodlivosť častej konzumácie veľkého množstva cukrov potvrdilo už mnoho medicínskych štúdií. (4) Podľa lekárov z Harvard Medical School k najhorším následkom patria: 

• ochorenia srdca a ciev, ktoré môže viesť až k infarktu
• nadváha až obezita
• zápaly
• steatóza pečene (stukovatenie)
• diabetes II. typu. 

 

Problém nie je len rafinovaný biely cukor, ale aj jeho alternatívy.

Na obaloch potravín sa nachádzajú ako fruktóza, kukuričný sirup, trstinový cukor, koncentráty z ovocných štiav atď. Zväčša majú podobný účinok na telo ako biely rafinovaný cukor. 

Vyhnúť sa potravinám s vysokým glykemickým indexom je celkom jednoduché.

Stačí vynechať sladkosti, rafinované polotovary. Nahradiť ich zloženými sacharidmi, teda potravinami s nižším glykemickým indexom.

 

Zdroje kvalitných sacharidov

Denne by sme mali skonzumovať 225 až 325 gramov sacharidov. (5)

Skutočné potrebné množstvo sacharidov závisí od fyzickej aktivity. Ak zvolíte zdravé zdroje sacharidov, budete ich konzumovať v optimálnom pomere k bielkovinám a tukom, nemôžu vášmu telu ublížiť. 

V podstate ide o potraviny s komplexnými sacharidmi a nižším glykemickým indexom.

Sú to základné, nespracované potraviny, ktorými prakticky nie je čo pokaziť. Každý druh zeleniny a ovocia obsahuje určitý podiel polysacharidov a vlákniny v rôznych pomeroch. 

K najzdravším zdrojom sacharidov (a proteínov, vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších telu prospešných látok) patria:

 

• Quinoa – okrem polysacharidov je nabitá bielkovinami, vitamínmi skupiny B a veľkou dávku zdravých tukov. 
• Pohánka – podporuje zdravý krvný obeh, je vynikajúcim zdrojom magnézia, rutínu (vitamínu P), vhodná na chudnutie aj energiu pri športových výkonoch. 
• Ovsené vločky – sú bohaté na vitamíny skupiny B, minerály vrátane železa.
• Tekvica – každý druh tekvice, varenej či pečenej, vás zasýti na niekoľko hodín, pričom získate veľa minerálov, vitamínu C a ďalších nutrientov. 
• Sladké zemiaky – sladšia alternatíva klasických zemiakov je kráľom komplexných sacharidov, obsahuje viac betakaroténu ako mrkva, kopec vitamínov a minerálov. 
• Banány – prírodná “sladkosť”, ktorá vám dodá energiu behom niekoľkých minút, draslík a magnézium pomáhajú svalom v prevencii kŕčov, ideálny snack počas fyzicky náročných dní
• Čerešne – sú veľmi chutné, sladké, bohaté na antioxidanty s nízkym obsahom kalórií
• Jablká – obsahujú flavonoidy, podporujúce spaľovanie tuku, veľa vlákniny a vitamínov. 

Náš zoznam by mohol pokračovať ďalej. Prakticky každý druh zeleniny, ovocia, orechov a celých zŕn je zdravým zdrojom sacharidov.

Môžete si ich dopriať pokojne aj k večeri, pretože sú bohaté nielen na vlákninu a polysacharidy, ale aj na iné výživné látky.

A nemusíte sa báť nadbytočného tuku, pretože vás zasýtia skôr, než by ste stihli prijať priveľkú dávku sacharidov. 

 

Aký je rozdiel medzi cukrom a sacharidmi? 

Zdroje:

1. Ktoré sú zdravé sacharidy a ako ich rozlíšiť od tých zlých
2. Čo je glykemický index potravín a má zmysel sa ním riadiť? (čo hovoria dôkazy)
3. Inzulín: Ako funguje v našom tele? Aké druhy inzulínu existujú?
4. The sweet danger of sugar
5. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet