Na to, aby naše telo mohlo správne fungovať, potrebuje širokú škálu rôznych živín.
Kým niektoré živiny sú nevyhnutné pre správne využívanie potravy či pre produkciu energie, iné sa zas podieľajú na raste buniek, ale aj na činnosti orgánov.
Naše telo si však nedokáže vytvoriť živiny samo a tak je odkázané na ich príjem zo stravy. Tá by mala byť bohatá na základné živiny, teda makronutrienty, ale aj na tzv. podporné živiny, nazývané tiež mikronutrienty.
Viete, čo všetko do týchto dvoch skupín spadá a vôbec, máte na vašom tanieri denne všetky potrebné živiny?
Čo sú živiny?
Ako napovedá už aj samotný názov, živiny sú niečím, čo doslova živí náš organizmus. Sú to látky, ktoré naše telo potrebuje pre svoju výživu i vývoj a získava ich z jedla.
O živinách tiež možno hovoriť ako o organických látkach, ktoré obsahujú väčšie množstvo energie. Nášmu telu umožňujú prijať túto energiu, ktorú následne môže využívať na svoje vlastné fungovanie.
Živiny bývajú označované aj za najdôležitejšie prirodzené zložky nachádzajúce sa v potravinách, ktoré určujú ich výživovú a energetickú hodnotu. Tieto dva pojmy sú síce pomerne známe, no nie vždy správne interpretované.
Pozrime sa najprv na nutričnú hodnotu, ktorá je veľmi často označovaná za najvýznamnejšiu vlastnosť potravy.
Možno ju definovať ako hodnotu vybranej potraviny s prihliadnutím na obsiahnuté živiny, ich využiteľnosť pre organizmus a to, do akej miery je preň prospešná, prípadné škodlivá.
Naproti nej stojí energetická hodnota, resp. využiteľná energia, teda množstvo energie, ktoré sa z potraviny uvoľňuje pri prebiehajúcej látkovej premene.
Poďme ale späť k živinám. Ktoré druhy poznáme?
Druhy živín: Makroživiny vs. mikroživiny
Živiny delíme do dvoch základných skupín, a to na:
- Makroživny
- Mikroživny
Makroživiny
Makroživiny, alebo aj makronutrienty, sú základné živiny, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie a podieľajú sa tiež na výstavbe telesnej hmoty.
Patria tu sacharidy (cukry), tuky (lipidy) a bielkoviny (proteíny).
Mikroživiny
Mikroživiny alebo aj mikronutrienty sú tzv. ochranné či esenciálne živiny, ktoré telo nemôže nahradiť, no potrebuje ich na svoje fungovanie. Ich zásadným rozdielom oproti makroživinám je to, že neposkytujú energiu.
Medzi mikroživiny patria vitamíny, minerály a stopové prvky.
Makroživiny: Sacharidy, bielkoviny, tuky. Aký význam majú pre naše telo?
Sacharidy: Energia na počkanie
Najrýchlejším zdrojom energie pre telo sú práve sacharidy alebo aj cukry. Okrem toho však v tele plnia (v závislosti od druhu) aj rôzne dôležité funkcie, ako napríklad stavebnú či zásobnú.
Sú súčasťou biologických membrán, hormónov, nukleových kyselín i enzýmov.
Podľa hlavného členenia rozoznávame tri druhy sacharidov, a to monosacharidy (jednoduché sacharidy), oligosacharidy a polysacharidy (zložené sacharidy).
K monosacharidom patrí glukóza, fruktóza i galaktóza. K oligosacharidom zas sacharóza, maltóza a laktóza. Pod polysacharidmi sú ukryté rastlinné škroby a vláknina.
Sacharidom sa netreba vyhýbať, pretože ich nedostatok môže byť sprevádzaný únavou, ale aj hladom či dokonca nepríjemne zapáchajúcim dychom. Na druhej strane to však s nimi netreba ani preháňať.
Denná dávka sacharidov by sa mala pohybovať v rozmedzí od 225 až po 325 gramov.
Bielkoviny = živiny, ktoré zasýtia najlepšie
Životne dôležitý význam majú pre naše telo i bielkoviny, nakoľko sa podieľajú na výstavbe tkanín, ale aj na viacerých pre život nevyhnutných funkciách.
Zo všetkých živín dokážu najlepšie zasýtiť práve bielkoviny. Nachádzajú sa v mäsových a mliečnych výrobkoch, v rybách, vajciach či v sóji.
Rozoznávame rastlinné a živočíšne bielkoviny. Ktoré sú lepšou voľbou?
Z pohľadu zdravej výživy by sa dalo povedať, že lepšou voľbou sú rastlinné bielkoviny. V strave dospelej osoby by však ich zastúpenie malo byť v pomere 50:50, resp. 60% rastlinných a 40% živočíšnych bielkovín.
Denný príjem bielkovín by v závislosti od veku, pohlavia, ale aj fyzickej aktivity nemal z celkovej potravy prekročiť 10% a v niektorých prípadoch až 35%.
Tuky – pre zdravie i výkon
Tuky sú doslova zásobárňou energie. Zúčastňujú sa na udržiavaní telesnej teploty a sú dôležité pre tvorbu hormónov či premenu látok. Významné sú aj pre vstrebávanie vitamínov rozpustných práve v tukoch.
Podľa pôvodu rozlišujeme tuky rastlinné a živočíšne. Prospešné sú predovšetkým rastlinné tuky, keďže tie na rozdiel od živočíšnych neobsahujú cholesterol.
Tuky sa od seba navzájom líšia najmä zastúpením mastných kyselín. Z hľadiska výživy majú pre organizmus veľký vplyv predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v morských rybách či v rastlinných olejoch.
Denne by sme mali skonzumovať 1 g tuku na 1 kilogram našej hmotnosti.
Mikroživiny: Vitamíny, minerály a stopové prvky – Prečo ich potrebujeme?
Vitamíny: Nedodajú energiu, no chránia
Vitamíny na rozdiel od makroživín telu neposkytujú žiadnu energiu, no majú ochranný význam.
Sú to neesenciálne látky a telo si ich nevie vytvoriť samo (okrem vitamínu K). Podľa rozpustnosti delíme vitamíny na:
- Vitamíny rozpustné vo vode (biotín, niacín, C, vitamíny zo skupiny B-komplex)
- Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K)
Vitamíny sú pre ľudský organizmus dôležité hneď z viacerých dôvodov. Podporujú nervový i imunitný systém, podieľajú sa na krvotvorbe, ale aj na regeneračných procesoch.
Pri vitamínoch netreba zabúdať ani na dôležité antioxidanty, ku ktorým patrí najmä vitamín E a C. Úlohou antioxidantov je totiž ochrana organizmu pred nebezpečným pôsobením voľných radikálov.
Ich účinky sú vyzdvihované najmä v prevencii srdcovocievnych a nádorových ochorení.
Minerály – pre zdravie i krásu
Aj minerály majú pre organizmus ochranný význam. Sú dôležité pre metabolizmus, podieľajú sa na výstavbe tkanín, udržujú acidobazickú rovnováhu.
Z ľudskej hmotnosti môžu dokonca tvoriť až 4 %.
Podobne ako vitamíny, ani minerály telu nedodávajú žiadnu energiu, no zúčastňujú sa na látkovej premene.
Vzťah minerálov a vitamínov je úzko prepojený. Niektoré vitamíny sa totiž môžu vstrebávať len vtedy, ak sú prítomné isté minerály.
Pre telo je najvýznamnejší vápnik, sodík, draslík, síra, horčík či fosfor.
Stopové prvky: Potrebné, aj keď v nepatrných množstvách
Stopových prvkov v našom tele síce nie je veľa, ich koncentrácia sa zvykne pohybovať okolo 50 mg/kg telesnej hmotnosti, no aj napriek tomu sú nesmierne dôležité.
Zúčastňujú sa totiž na metabolických a chemických procesoch prebiehajúcich v organizme.
K tým najvýznamnejším možno zaradiť železo, mangán, zinok či meď.
Čo ešte patrí k živinám?
K živinám možno ďalej priradiť i seminutrienty, nenutričné komponenty výživy a, samozrejme, vodu.
Seminutrienty
Seminutrienty sú špecifické druhy živín, ktoré nám nemusia prinášať energiu, no aj napriek tomu sú pre nás veľmi podstatné. Často sú považované za nie úplné živiny, resp. položiviny, čo je aj doslovný preklad pojmu seminutrienty.
Patria tu fytochemické látky, ale aj vláknina.
Vlákninu zvlášť hádam ani netreba predstavovať, keďže o tom, aká je pre naše telo prospešná, počúvame neustále z každej strany.
Jej najväčší význam spočíva v priaznivom vplyve na náš tráviaci trakt, môže však tiež znižovať hladinu cukru v krvi či byť nápomocná v prevencii proti srdcovocievnym ochoreniam.
A čo fytochemické látky? Tieto významné zlúčeniny sa prirodzene nachádzajú v ovocí a v zelenine a sú im pripisované ochranné účinky proti nádorovým ochoreniam, artritíde či srdcovocievnym chorobám.
Nenutričné komponenty výživy
Ani tieto zložky potravy nám neprinášajú živiny, no pre svoje fungovanie ich potrebuje náš tráviaci trakt.
K nenutričným komponentom výživy radíme probiotiká, prebiotiká a symbiotiká. Aký je medzi nimi rozdiel?
Kým probiotiká sú, jednoducho povedané, zdraviu prospešné baktérie, prebiotiká sú zas potravou pre tieto prospešné probiotické baktérie.
A čo symbiotiká? Tie sú v podstate kombináciou probiotík a prebiotík, teda spojením dobrých baktérií a potravy pre ne.
Voda
V závislosti od pohlavia, veku či telesného tuku tvorí voda od 50 až do 75% ľudského tela. O jej dôležitosti tak niet pochýb.
Nachádza sa vo všetkých bunkách organizmu aj v ich prostredí. Je obsiahnutá aj v extracelulárnych tekutinách, ktoré prinášajú bunkám živiny. Podieľa sa tiež na termoregulácii a je zároveň aj transportným prostriedkom i rozpúšťadlom.
Telo dokáže spracovať iba živiny
Zaujímavosťou je, že náš organizmus vie spracovať iba všetky vyššie popísané živiny, teda vodu, nenutričné komponenty výživy, seminutrienty, mikroživiny a makroživiny.
Všetko ostatné, čo prijme, v podstate považuje za cudzie a tak sa toho potrebuje „zbaviť“ – presunutím do filtračného či vylučovacieho systému.
Ak to vylúčiť nevie, uloží to, či už do medzibunkových priestorov alebo tukového tkaniva. Tam sa tieto látky následne môžu zhromažďovať a vplývať na zdravie.
A práve aj to je jeden z dôvodov, prečo je vplyv stravy na naše zdravie tak veľký a významný.
Na záver
Aby ľudské telo fungovalo správne, musí byť pravidelne zásobované primeraným množstvom všetkých dôležitých živín. Iba tak nám totiž bude môcť slúžiť spôsobom, akým chceme a potrebujeme.
A ako ste na tom vy? Obsahuje vaša strava všetky dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje?
Zdroje:
- Organic vs Inorganic Nutrients: Differences & Importance
- I went on the Silicon Valley diet craze that encourages butter and bacon for 2 months — and it vastly improved my life
- Čo sa stane, ak sa prejeme bielkovín?
- Poznáme zdravé tuky?
- Nedostatok vlákniny v strave poznačí celé telo. Najhoršie dopadne trávenie aj vaše srdce
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
