Ako na prerušovaný pôst? Najdôležitejšie je počúvať svoje telo

Vedeli ste, že pod vplyvom hladu niekedy dokáže ľudský mozog pracovať efektívnejšie? Obmedzený prístup k jedlu totiž dokáže naštartovať inštinkty, ktoré našim predkom pomáhali pri zháňaní potravy. 

Nemali totiž supermarkety ani reštaurácie s rýchlym občerstvením. S pohodlím a hojnosťou posledných desaťročí sme zabudli na to, že niekedy je dobré byť hladný. Pre pevné zdravie a dlhý život je to priam žiadúce. (1)

A o tom je prerušovaný pôst. 

 

Čo je prerušovaný pôst? 

Prerušovaný pôst (z angl. intermittent fasting) nie je diéta, ale striedavé hladovanie a jedenie v presne určených časových intervaloch. Hladovanie trvá 16 hodín každý deň, alebo 24 hodín 2 krát do týždňa, prípadne sa vynechá strava len jeden deň v týždni. 

V porovnaní s detoxikačnými kúrami, ktoré trvajú 5, 7, niekedy až 14 dní, je prerušovaný pôst oveľa jemnejší spôsob, ako telo nechať oddýchnuť od trávenia jedla a pomôcť mu prirodzene sa prečistiť. Pre väčšinu ľudí je prerušovaný pôst bezpečný a zdraviu môže len pomôcť. 

 

Prečo začínať s prerušovaným pôstom?

Pôst v tele naštartuje procesy, na ktoré sa v čase, keď sa musí zaoberať trávením potravín, nedostane.

Mechanizmus, ktorý robí pôst tak prospešným, spočíva podľa vedcov z Johns Hopkins University School of Medicine, Marka P. Mattsona, Ph.D. a Rafaela de Cabo, Ph.D., v metabolických zmenách. Telo prestáva čerpať energiu z glukózy v pečeni, a namiesto toho začína využívať ketóny, ktoré sa nachádzajú v tuku. (2)

Ketóny však (podľa vedcov) nie sú len zdrojom energie. Nárast množstva ketónov v krvnom obehu prebúdza bunky k aktivite a medzibunkovej komunikácii, ktorá ovplyvňuje zdravie, imunitu aj proces starnutia. Efekt prerušovaného pôstu z dlhodobého hľadiska ešte potrebuje ďalšie výskumy – no často sa spája s dlhovekosťou. 

 

K vedecky dokázaným procesom, ktoré v tele nastávajú pri pravidelnom pôste, patria:

• zvýšenie citlivosti na inzulín, lepšie regulovanie hladiny cukru v krvi;
• zvýšená produkcia rastového hormónu;
• rýchlejšia regenerácia poškodených buniek;
• lepšia odolnosť voči oxidačnému a metabolickému stresu. 

 

Po čase na sebe pravdepodobne spozorujete pozitívne zmeny:

• strata nadbytočného tuku, redukcia nadváhy a rast svalovej hmoty;
• viac energie, žiadna únava počas dňa;
• nárast výkonnosti pri športe a fyzicky náročných aktivitách;
• možné vyliečenie alebo zmiernenie chronických zápalov a autoimunných ochorení (3);
• zlepšenie trávenia;
• krajšia pleť;
• koniec závislosti na jedle, chutí na sladké a pod.;
• psychická pohoda, vyrovnanosť, pokojná myseľ. 

Výsledok prerušovaného pôstu je však u každého človeka individuálny. Závisí od vášho zdravotného stavu, či sa dostatočne hýbete, ako sa stravujete. Ako sa vyjadril odborník na výživu MUDr. Igor Bukovský pre tvnoviny.sk (4): „Pôst je spôsob, ktorý môže niekomu vyhovovať a bude o tom šíriť pozitívnu skúsenosť. Budú na to naskakovať ďalší ľudia a títo sa môžu sklamať. Preto s tým buďte opatrní. Môžete to vyskúšať, ale biologický efekt bude závisieť od toho , akú máte hmotnosť, aký ste aktívny, ako upravíte svoj štýl života a aký veľký bude kalorický deficit medzi dňami hodov a hladovaním.“ 

 

Typy prerušovaného pôstu a ako s nimi začať

Ste pripravený vyskúšať pôst? Skvelé. Skúste niektorý z osvedčených spôsobov stravovania/hladovania. 

 

16:8

Ako prvý spomenieme najčastejší typ prerušovaného pôstu. 

Znamená 16 hodín hladu, 8 hodín jedenia. Dosiahnete ho celkom jednoducho – buď vynecháte raňajky. Prvé jedlo sa odporúča na obed a druhé o 20.00 večer. 

Niekomu sa lepšie spí s prázdnym žalúdkom a radšej doplní energiu ráno. Ak vám vyhovuje vynechať večeru, môžete vyskúšať alternatívu s raňajkami o 9.00, a výdatnou večerou o 17.00. V 8 hodinovom hodinovom okne sú povolené malé snacky. (5)

Začať s pôstom môžete aj postupne, napríklad tak, že v prvý deň si nastavíte čas bez jedla na 12 hodín, potom na 14, a na tretí deň na 16. 

 

A ako zvládnuť čas bez jedla?

• Pomôže vám popíjanie vody vždy, keď pocítite hlad. 
• Snažte sa odpútať svoju pozornosť činnosťou, ktorá vás zaujíma. 
• Venujte sa meditácii. 
• Vyhýbajte sa čomukoľvek, čo by u vás mohlo vyvolať chute na jedlo. 

 

5:2 alebo 24-hodinový pôst

Znamená vynechanie jedla na celých 24 hodín, a to raz, alebo dvakrát do týždňa. 

Miernejší variant je, že sa počas dní hladu konzumuje menej ako 500 – 600 kalórií. (6)

Tento typ pôstu už vyžaduje plánovanie. Vyznačte si vopred v kalendári dni, ktoré chcete jedlo vynechať. 

Úplne prvý deň pôstu by mal byť taký, počas ktorého nebudete mať veľa povinností. 24 hodinový pôst niektorým ľuďom privoláva stavy únavy a bolesti hlavy. 

24 hodinový pôst prebieha buď od raňajok do raňajok, od obeda do obeda, od večere do večere. Pitie vody, kávy, bylinkového čaju alebo iných bezkalorických nápojov je povolené. 

Zo začiatku budete potrebovať odpočinok. no ak vás pôstne dni príliš nezaťažujú, môžete zapojiť aj fyzickú aktivitu. 

 

Prirodzený pôst

Odborníci na výživu, ktorí odporúčajú prerušovaný pôst sa inšpirovali prirodzeným režimom ľudí, ktorí pracovali na poliach, lovili, zbierali plody atď. Človek sa stále vyvíja a jeho potreby už nie sú také isté, ako boli v praveku a staroveku. 

Prečo sa teda neprispôsobiť? Pôstiť sa môžete vtedy, keď vám to vyhovuje. Iste ste vo svojom živote zažili dni, keď sa vám vôbec nechcelo zaoberať prípravou ani nákupom jedla. Počúvajte svoje telo a vynechajte jedlo vtedy, keď si to samé žiada. 

 

Diéta bojovníka

Ide o extrémny typ pôstu, najmä ak ho chcete praktizovať denne. Je inšpirovaný antickými bojovníkmi, ktorí jedli zriedkavo, ale keď už, tak výdatne. Znamená 20-hodinové obdobie takmer bez jedla a 4-hodinové okno. (7)

23:1 alebo OMAD – One Meal A Day

OMAD je forma ešte náročnejšieho pôstu, ktorá väčšinou nie je podporovaná lekármi, avšak spôsobila pomerne veľký boom na sociálnych sieťach. Ide o 23-hodinové hladovanie a 1 hodinové okno na akékoľvek jedlo. To by malo byť dostatočne sýte a bohaté na tuky a bielkoviny, aby človeka zasýtilo a dodalo mu energiu. Toto jedlo by malo byť skonzumované po fyzicky najnáročnejšej časti dňa. 

Pôsty 20:4, 23:1 sú z dlhodobého hľadiska ťažko udržateľné kvôli nedostatku energie počas dňa. (8) Môžu tiež viesť k nárazovému prejedaniu sa, preto odporúčame radšej miernejšie formy pôstu. 

 

Stravovanie počas “okna” 

Nie je jedno, aké potraviny si vyberiete počas fázy jedenia. V skutočnosti, to čo jete, je rovnako dôležité ako fakt, že dôsledne dodržiavate čas hladovania. Kompenzovať si hlad počas pôstu nezdravými potravinami je kontraproduktívne. 

Vyberajte si kvalitné potraviny, nespracované suroviny. Nepodceňujte domácu stravu, varte z čerstvej zeleniny, strukovín, kvalitných mliečnych výrobkov, vajec a mäsa z voľného chovu, konzumujte celozrnné pečivo.

Dbajte na vyvážený pomer bielkovín, tukov, sacharidov, doprajte si veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sa nachádzajú najmä v surovom ovocí, zelenine, orechoch, semienkach a bylinkách. A vychutnávajte jedlo pomaly, aj keď rozumieme, že máte po pôste veľký hlad. 

 

Prerušovaný pôst má aj svoje riziká, rozhodne nie je pre každého

Tak, ako každá zmena v stravovaní, aj prerušovaný pôst vyžaduje pevnú vôľu. Pocit hladu a slabá chvíľka vás môže doviesť k zúfalým “útokom na chladničku” v čase, ktorý ste si vyhradili na hladovanie.

Preto sa musíte vyzbrojiť sebadisciplínou a trpezlivosťou – inak sa želaných výsledkov 

nedočkáte. Ako vraví doktor Bukovský: “Jeden pôstny deň počas týždňa je prax, ktorú aplikuje na Slovensku množstvo ľudí. Viem, že s tým pracujú a majú veľmi dobrú skúsenosť. Zvyčajne sú to ľudia veľmi disciplinovaní, dôslední, zdraví, štíhli, pracujú na sebe a so sebou. A toto je jedna z veci, ktorá im v tom pomáha – zaradenie jedného odľahčovacieho dňa do týždňa.“

Pôst však nie je vhodný úplne pre každého. Samozrejme, hladovať by nemali tehotné ženy. Ľudia so zdravotnými problémami, ako je diabetes I. a II. typu by sa mali poradiť s lekárom, nakoľko hladovanie môže po dávke inzulínu spôsobiť hypoglykémiu.

Taktiež, ak ste prešli v minulosti poruchami príjmu potravy, nepúšťajte sa do prerušovaného pôstu bez podpory odborníka. (9)

Ak ste dojčiaca mamička, môžete vyskúšať miernejšie formy prerušovaného pôstu. Napríklad začať s 12 hodinovým oknom medzi jedlami a postupne si pôst predĺžiť, ak sa cítite dobre. 

Mnohí sa rozhodnú pre pôst práve preto, že majú zdravotné problémy, cítia, že potrebujú očistu celého tela. Radikálna a dlhotrvajúca hladovka však nie je najvhodnejšie riešenie. Preto s pôstom treba začínať postupne, rozvážne a počúvať svoje telo. 

 

Prerušovaný pôst priblížený vo videu

 

Zoznam použitých zdrojov:

1. Energy intake and exercise as determinants of brain health and vulnerability to injury and disease
2. Research on intermittent fasting shows health benefits
3. Mount Sinai Researchers Discover That Fasting Reduces Inflammation and Improves Chronic Inflammatory Diseases
4. Zdravý ako BUKovský: Prerušovaný pôst vám prospeje!
5. 16/8 Intermittent Fasting: A Beginner’s Guide
6. The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet
7. Everything to know about The Warrior Diet
8. What is the OMAD diet? Why eating one meal a day isn’t recommended by experts
9. Intermittent fasting pre začiatočníkov; aké má benefity a kedy môže uškodiť?