9 dôvodov, prečo naše telo potrebuje bielkoviny

Bielkoviny patria spolu so sacharidmi a tukmi k základným makroživinám, bez ktorých sa naše telo nedokáže zaobísť.

Na rozdiel od často zatracovaných sacharidov sú však populárnejšou zložkou potravy, a to nielen u športovcov, ktorých cieľom je nabratie hmoty, ale aj u tých, ktorí sa snažia zhodiť prebytočné kilá. K životu ich však potrebuje i bežný človek.

Dnes sa na bielkoviny pozrieme zblízka. Povieme si, čo všetko k bielkovinám patrí, prečo sú pre nás tak významné a aké funkcie v našom tele plnia.

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny, nazývané tiež proteíny, sú hlavným stavebným prvkom všetkých živých organizmov nachádzajúcich sa na našej planéte. V ľudskom organizme majú 15 až 20%-né zastúpenie.

Nachádzajú sa nielen v bunkách, ale i v kostiach, vo svaloch, v tkanivách, v koži či vo vlasoch.

A teraz trochu zložitejšie. Bielkoviny sú organické zlúčeniny pozostávajúce z množstva rozličných aminokyselín, ktoré sú spojené do jedného celku.

Každá bielkovina má pritom jedinečný počet ako aj poradie aminokyselín, na základe ktorých sa formuje do špecifického tvaru. Od tvaru bielkoviny sa následne odvíja aj jej funkcia.

Nami konzumované bielkoviny sa v tele rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny, ktoré následne organizmus využíva na vytváranie sebe vlastných bielkovín. V prírode sa síce nachádza viac ako 300 druhov aminokyselín, no pre ľudský organizmus je dôležitých iba 21.

Delíme ich do troch skupín, a to na:

• Esenciálne (nenahraditeľné) aminokyseliny – musia byť prijímané potravou, telo ich nedokáže syntetizovať. Patrí sem napríklad lyzín, valín či leucín.
• Neesenciálne (nahraditeľné) aminokyseliny – tieto aminokyseliny si telo dokáže v prípade potreby samo syntetizovať z iných aminokyselín. Patrí medzi ne alanín, glutamín, serín či kyselina asparágová.
• Semiesenciálne aminokyseliny – syntéza týchto aminokyselín nie je dostatočná a organizmus ich dokáže syntetizovať len za istých okolností. K semiesenciálnym aminokyselinám patrí histidín a arginín.

Poďme ale späť k bielkovinám.

Delenie bielkovín podľa ich biologickej funkcie

Bielkoviny môžeme deliť z viacerých hľadísk, ako napríklad na základe ich štruktúry, rozpustnosti, zloženia či z chemického hľadiska, no najväčší význam má pre nás delenie z hľadiska ich biologickej funkcie.

Na základe nej poznáme bielkoviny:

• stavebné,
• katalytické,
• regulačné,
• obranné,
• transportné,
• pohybové,
• senzorické,
• nutričné,
• zásobné.

Bielkovinám teda možno pripísať všetky vyššie uvedené funkcie.  Čo konkrétne v našom tele zabezpečujú a prečo sú pre nás tak nevyhnutné?

9 dôležitých funkcií bielkovín: O čo všetko sa v našom tele starajú?

V súvislosti s proteínmi sa veľmi často hovorí najmä o ich potrebe pri budovaní svalstva. Lenže, bielkoviny nie sú dôležité iba pre svaly, ale aj pre zdravie. Plnia totiž viacero významných funkcií, nevyhnutných pre náš život.

1. Stavebná (alebo aj štruktúrna) funkcia

Bielkoviny plnia v našom tele stavebnú funkciu – sú stavebnými látkami, nachádzajú sa vo všetkých tkanivách a sú tiež súčasťou bunkových membrán. Podieľajú sa na stavbe svalov, kostí, kože či nechtov.

Zvyčajne sú nerozpustné vo vode a odolné voči chemickým vplyvom.

K stavebným či štruktúrnym proteínom možno zaradiť napríklad dobre známy kolagén či keratín.

2. Katalytická funkcia

Bielkoviny môžu mať tiež katalytickú funkciu. Zúčastňujú sa na štiepení zložitých molekúl nachádzajúcich sa v strave, aby sa počas trávenia uľahčilo ich vstrebávanie.

Okrem toho tiež zabezpečujú rozkladanie rôzneho odpadu, ktorý vzniká v tele počas metabolických procesov.

Patria tu všetky druhy enzýmov, ktoré sú známe práve tým, že sú nesmierne dôležité pre priebeh biochemických reakcií odohrávajúcich sa v našom organizme.

3. Regulačná funkcia

Regulačná funkcia je charakteristická pre hormóny, aj keď, samozrejme, nie všetky hormóny sú bielkovinového charakteru.

Regulačné bielkoviny dokážu regulovať iné bielkoviny, no nezúčastňujú sa chemických reakcií. Príkladom toho je napríklad taký inzulín, ktorý zabezpečuje reguláciu glukózy v krvi.

4. Obranná funkcia

Bielkoviny či proteíny sú tiež súčasťou nášho imunitného systému, teda umožňujú nám brániť sa pred rôznymi vírusmi či vonkajšími vplyvmi z okolia.

Sú významné aj pre protilátky ako také, keďže mnohé z nich sú práve bielkovinovej povahy.

5. Transportná funkcia

Bielkoviny s transportnou funkciou sa v rámci nášho tela podieľajú na prenose rozličných látok z miesta na miesto.

Najvýznamnejšiu transportnú funkciu v organizme má na starosti bielkovina s názvom hemoglobín. Zabezpečuje totiž prenos kyslíka tam, kde to je potrebné.

6. Pohybová funkcia

Pohyb je pre nás úplne bežný a tak prirodzený, že si mnohé pohyby, ktoré dennodenne vykonávame ani neuvedomujeme. Patrí sem napríklad pohyb hrude počas dýchania či pohyb viečok. Aj napriek tomu, že pre nás ide o úplne jednoduchú, prirodzenú vec, pre naše telo je to zložitý proces.

Aby sme sa mohli hýbať, dostali sme do výbavy svaly. A ako už vieme, hlavným stavebným prvkom svalov sú bielkoviny. Najvýznamnejšie pre pohyb sú myozín a aktín, pretože práve ony majú pri podnete na pohyb na starosti skracovanie či rozťahovanie jednotlivých svalov.

7. Senzorická funkcia

Senzorické proteíny majú schopnosť meniť signály prichádzajúce z vonkajšieho prostredia na signály chemické, čím dochádza k ovplyvňovaniu fyziologickej reakcie tela.

8. Nutričná funkcia

Bielkoviny sú významnými nutričnými látkami, okrem iného aj preto, že obsahujú dusík a nemožno ich nahradiť žiadnymi inými živinami.

9. Zásobná funkcia

Bielkoviny sa podieľajú aj na uskladňovaní niektorých látok v tele.

Ako sa prejavuje nedostatok bielkovín?

Pokiaľ vaše telo pravidelne nezásobujete dostatočným množstvom bielkovín, môžete ho poriadne potrápiť. Ako zistíte, že máte nedostatok bielkovín?

• Únava, strata, resp. zníženie vitality – ak sa v poslednej dobe cítite unavení a bez energie do života, porozmýšľajte či je vaša strava bohatá na dostatok bielkovín.
• Strata svalovej hmoty – nedostatok bielkovín môže byť sprevádzaný chradnutím svalov, nakoľko telo začne využívať bielkoviny nachádzajúce sa práve vo svaloch. V dôsledku toho sa môže objaviť i zdĺhavé hojenie poranených svalov.
• Zhoršený stav vlasov, nechtov a pokožky – za lámajúcimi a padajúcimi vlasmi, rozštiepenými nechtami či problémami s pleťou môže stáť aj nedostatok proteínov.
• Oslabená obranyschopnosť organizmu – keďže bielkoviny sú dôležité aj pre náš imunitný systém, ich nedostatok môže byť sprevádzaný i oslabenou imunitou.

Koľko bielkovín denne prijať?

Množstvo bielkovín, ktoré by ste denne mali prijať sa odvíja od viacerých faktorov, ako napríklad vek či pohlavie,  no nemenej dôležitá je vykonávaná fyzická aktivita či cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.

Podľa všeobecných odporúčaní by mal bežný človek denne prijať približne 0,8 g na 1 kg hmotnosti.

Ľudia s vyššou fyzickou aktivitou môžu počas dňa prijať aj väčšie množstvo, od 1,2 až po 1,4 g bielkovín.

Kulturisti a tí, čo chcú budovať svalstvo si denne môžu dopriať až 2 gramy bielkovín.

Najlepšie zdroje bielkovín

Bielkoviny môžete čerpať z rastlinných, ale aj živočíšnych zdrojov. Ktoré zdroje proteínov sú tie najlepšie?

Živočíšne zdroje bielkovín

Ryby – sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a pre zdravie sú prospešné aj svojím vysokým obsahom mastných kyselín. Najlepšou voľbou je losos, pstruh, tuniak či sardinky.

Mliečne výrobky – ak chcete zvýšiť prijem bielkovín siahnite po kvalitnom gréckom jogurte, švajčiarskom syre či cottage cheese.

Vajcia – predstavujú veľmi dobrý živočíšny zdroj bielkovín. V jednom vajci sa totiž nachádza až 6 g bielkovín.

Mäso – najbohatšie na bielkoviny je bravčové a hovädzie mäso. Proteíny obsahuje i kuracie a morčacie mäso, avšak už v menšom množstve.

Rastlinné zdroje bielkovín

Semená a orechy – bielkoviny si môžete doplniť aj konzumáciou vybraných druhov orechov a semien, ktoré sú zdraviu prospešné aj pre bohatý obsah vitamínov a minerálov. Patria sem napríklad kešu orechy, pistácie, arašidy a zo semien ľanové, slnečnicové či tekvicové.

Strukoviny a zelenina – na proteíny sú bohaté aj rôzne druhy zeleniny, najmä špargľa a celkovo zelená listová zelenina. Zo strukovín je to zas bezpochyby šošovica.

Iné rastlinné zdroje bielkovín – bielkoviny nájdete napríklad aj v ovsených vločkách, v sóji, v tofu či v kvalitnom kakau.

Na záver

Bielkoviny sú pre ľudské telo dôležité, no netreba to s nimi preháňať. Odborníci sa zhodujú na tom, že ich prílišná konzumácia je zbytočná a dokonca môže byť i škodlivá. Aj tu teda platí staré známe – všetko s mierou.

Zdroje:

1. 9 Important Functions of Protein in Your Body
2. Viete akú úlohu zohrávajú enzýmy v ľudskom tele? Mobilizujú nielen imunitu
3. Únava, slabosť či studené končatiny? Príčinou môže byť chudokrvnosť
4. Ste stále unavený? Toto sú príznaky, že vám chýbajú bielkoviny
5. Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?
6. Z akých potravín získať lacné a kvalitné bielkoviny? Toto je niekoľko zdravých zdrojov bielkovín, ktoré vás nedostanú na mizinu!