Nedostatok času, energie, slabá motivácia… je mnoho vecí, ktoré vám môžu stáť v ceste za zdravým, štíhlym telom. Predstava viac ako hodinového behu či extrémnej makačky vo fitku skrátka nie je lákavá, ak nie ste fitness nadšenec.
Aby ste získali štíhlu postavu, pohybu sa jednoducho nevyhnete. Ale potešíme vás: niekedy však stačí oveľa menej cvičenia, ako ste si mysleli. Menej, ale zato pravidelného a cieleného cvičenia, ktoré zvýši vašu tepovú frekvenciu a naštartuje spaľovanie kalórií.
Hovoríme tomu kardio cvičenie.
Kalorický príjem a výdaj: ako sa vyznať v číslach?
Chudnutie je veľmi individuálne a záleží od rôznych faktorov. Zrejme pre každého platí jedno: aby telo spaľovalo zo zásob, potrebujete vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že spálite viac kalórií, než prijmete.
Na bežné fungovanie tela (bez cvičenia) potrebujeme určité množstvo kalórií. Koľko presne, to je tiež veľmi individuálne. Hodnoty sa pohybujú okolo 2000 až 2400 kcal u mužov a 1600 až 1800 kcal u žien. Na presný výpočet potrebného množstva kalórií existujú kalkulačky (1).
Aby bolo cvičenie naozaj efektívne, potrebujete správne kombinovať viacero druhov pohybu:
- silový tréning, ktorý podporí rast svalovej hmoty a
- kardio, ktoré zahreje vaše telo, zvýši tepovú frekvenciu a naštartuje spaľovanie tukov.
Sú tu však ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie. Patria k nim:
- aktivita mimo tréningu
Ak máte sedavú prácu, spálite cez deň omnoho menej kalórií, ako keď pracujete fyzicky. Spaľovaniu kalórií pomáha aj manuálna práca, upratovanie, okopávanie záhradky, akýkoľvek pohyb.
- strava
Nie je nevyhnutné počítať kalórie, aby ste začali páliť tuk. No ak sa po kardio cvičení prejedáte, všetka námaha bude zbytočná. Vyberte si také jedlá, ktoré vás na ceste k štíhlej postave podporia, nie “kalorické bomby”.
Keď zistíte, koľko pohybu je potrebného na spálenie jedného koláčika, je možné, že vás to bude motivovať k striedmejšiemu zloženiu stravy.
- aktuálna váha a pomer svalstva a tuku v tele
Množstvo kalórií, ktoré spálite, závisí aj od toho, koľko práve vážite. Svalová hmota spaľuje viac kalórií, než tuk.
- pohlavie
Ženy majú zvyčajne útlejšiu postavu ako muži, spália teda menej kalórií ako muži.
- vek
V období rastu človek spáli prirodzene viac kalórií, než v dospelosti.
Ako dlho cvičiť kardio, aby ste začali spaľovať tuk?
Vo všeobecnosti platí, že minimálne 30 minút pohybu denne potrebuje každý človek na to, aby ostal zdravý. To je minimum. Ak chcete spaľovať tuk, treba pridať na intenzite pohybu.
Spaľovanie tukov pri cvičení začína zhruba po 20 minútach tréningu pri zvýšenej tepovej frekvencii. (2)
Nemusíte počítať počet úderov srdca, stačí, ak počas cvičenia vo vyššom tempe (napríklad pri behu, bicyklovaní) dokážete plynule rozprávať.
Okrem behu, chôdze či bicyklovania sa na spaľovanie kalórií sa preukázal ako veľmi účinný HIIT tréning, pri ktorom sa stredajú krátke intervaly intenzívneho cvičenia s intervalmi pohybu v miernom tempe.
Ako často cvičiť kardio?
Dĺžku procesu chudnutia je ťažké odhadnúť. Váš “kardio plán” si však môžete usporiadať systematicky podľa nasledujúcich štyroch krokov. (3) Pomôže vám začať aj zotrvať vo vašej snahe zhodiť nadbytočné kilá.
Krok 1: Začnite s miernym tempom
Ak nemáte cvičenie vo zvyku, nezačínajte s príliš náročným tréningom. na začiatok stačí napríklad 10 minút svižnej chôdze do mierneho kopca, bicyklovanie či 15 minútové HIIT cvičenie.
Krok 2: Nevyhnutný progres
Aby ste naozaj začali chudnúť, postupne zvyšujte trvanie alebo intenzitu vášho kardio tréningu. Pridajte kedykoľvek cítite, že ste ostali “na mŕtvom bode”, alebo jednoducho máte viac energie, nadšenia.
Krok 3: Aktivity mimo kardio cvičenia
Nezanedbávajte silové cviky. Silové cvičenie zabezpečí rast svalovej hmoty, vďaka čomu sa vám telo pekne vytvaruje.
Svaly spaľujú viac kalórii, takže po čase akoby kilá ubúdali “samé”. (4) Zabezpečia vám tiež vyššiu výkonnosť počas kardio cvičenia – so silnými nohami sa predsa lepšie behá.
Krok 4: Vytrvajte v udržateľnom trénovaní
Ak zistíte, že vaše kardio cvičenie je nezlučiteľné s vaším životným štýlom, je pravdepodobné, že ho po čase začnete obmedzovať, alebo to jednoducho vzdáte.
Možno vás bude demotivovať fakt, že z niektorých partií na vašom tele sa tuk stráca pomalšie – na bruchu sa zvyčajne drží ako kliešť.
Preto si vyberte si také druhy cvičenia, ktoré vás budú baviť. Ak vám cvičenie bude robiť radosť, zrazu zistíte, že bez pohybu už nechcete byť ani jediný deň.
Najúčinnejšie kardio cvičenia
Neviete, ako začať s kardio tréningom? Stačí si obuť tenisky, alebo zájsť na povalu po švihadlo. Niektoré z nasledujúcich cvičení sa vám iste zapáči.
Beh
Beh je asi najobľúbenejší druh kardio tréningu. Nepotrebujete naň nič, len pár tenisiek.
Tempo si prispôsobíte podľa vlastného gusta – na začiatku možno budete len striedať chôdzu s poklusom, po čase sa intervaly aj rýchlosť behu prirodzene predĺžia.
Chôdza a turistika
Energická chôdza v ťažkom teréne, s nejakým prevýšením je veľmi účinným spaľovačom kalórií. Chôdza po meste sa tiež počíta, dôležité je svižné tempo.
HIIT – vysokointenzívny tréning
Aspoň 2x do týždňa. 20 sekúnd maximálneho nasadenia, 40 sekúnd ľahšieho pohybu. To je intervalový tréning.
Na spaľovanie kalórií stačí 30 minút denne, samozrejme, začať môžete s 20 minútami a nenáročnými cvikmi. Štúdie dokázali, že cvičením HIIT sa zrýchli metabolizmus tak, že telo spaľuje tuky ešte 24 hodín po tréningu, teda aj v čase pokoja, oveľa efektívnejšie. (5)
Plávanie
Plávanie je účinný tréning na precvičenie všetkých svalov tela. Je vhodné aj pre ľudí, ktorí sa kvôli problémom s kĺbami vyhýbajú behu. V spaľovaní kalórií sa plávanie behu vyrovná. Odporúčame vám naučiť sa viacero techník. (6)
Bicyklovanie
Prevetrajte bicykel a vyrazte naprieč krajinou, alebo si zájdite do fitka na stacionárny bicykel. Okrem toho, že schudnete, posilníte svaly nôh, kolená aj šľachy.
Skákanie cez švihadlo
Skákanie je zábavná aktivita, ktorá zlepšuje koordináciu, posilňuje lýtka a členky, spevňuje stred tela, a samozrejme, srdce. A zaručene vám zlepší náladu! (7)
Aerobik, alebo cvičenie s vlastnou váhou (kalistenika)
Kalistenika sa zameriava na správnosť prevedenia cvikov a ich náročnosť. Aj keď sa možno zdá, že ide o silový tréning, niektoré dynamické cviky sú na spaľovanie kalórií veľmi účinné.
Kick-boxing
Udrieť si do boxovacieho vreca, to vás zbaví stresu! Niektoré údery a výkopy sa zrejme budete musieť naučiť od profesionálneho trénera, no za ten čas a námahu to stojí.
Niekoľko ďalších cvikov, ktoré môžete zahrnúť do svojich kardio tréningov:
- jumping jack (8)
- mountain climber (9)
- chôdza či beh po schodoch
- beh na mieste
- angličáky
- drepy s výskokom
- výpady.
Koľko kalórií spálite za 30 minút cvičenia?
V nasledujúcej tabuľke sa dozviete, koľko kalórií spálite pri jednotlivých druhoch pohybu za 30 minút, podľa toho, koľko vážite.
| Druh cvičenia | 56 kg osoba | 70 kg osoba | 85 kg osoba |
| beh 7:00 min/km | 240 | 288 | 336 |
| plávanie | 180 | 216 | 252 |
| tanec | 165 | 198 | 231 |
| bicyklovanie | 278 | 315 | 441 |
| aerobik (intenzívny) | 210 | 252 | 294 |
| chôdza | 135 | 175 | 189 |
| turistika | 170 | 216 | 252 |
| veslovanie (trenažér) | 210 | 252 | 294 |
| kalistenika | 240 | 306 | 340 |
| skákanie na švihadle (rýchle) | 340 | 421 | 503 |
| korčuľovanie | 311 | 386 | 461 |
| futbal | 210 | 252 | 294 |
| kruhový tréning | 240 | 240 | 240 |
| boxovanie (sparring) | 270 | 324 | 378 |
| bojové umenia (kick-box, karate, judo) | 300 | 360 | 420 |
| upratovanie | 135 | 162 | 189 |
(10)
Áno, kalórie spaľujete aj pri domácich prácach. Aj pri nakupovaní potravín. Aj keď sa ráno vyberiete do práce pešo… Každý pohyb sa počíta. Už si len nájsť medzi nimi ten, ktorý vás bude dlhodobo baviť, aby ste v ňom vytrvali.
Kardio cvičenie na doma
Zoznam použitých zdrojov:
- Ako funguje spaľovanie tuku a ako ho efektívne zhodiť? + vhodná strava
- Ako správne cvičiť podľa tepovej frekvencie?
- How Much Cardio Should You Do To Lose Belly Fat? (4 STEP PLAN!)
- The Amount of Calories Muscles Burn
- The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial
- 12 Exercises That Burn the Most Calories
- The 10 Best Weight Loss Exercises, Ranked By Calorie-Burn
- Jumping Jack Weight Loss Workout (10 Mins)
- How to Do a Mountain Climber | Boot Camp Workout
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
