Paleo diéta sa vracia k základom stravovania našich predkov

Základom paleo diéty je jedálniček našich predkov – lovcov a zberačov. Tých, ktorí napriek ťažkým životným podmienkam prežili a mali mimoriadnu silu. 

Pred nástupom poľnohospodárstva, teda zhruba pred 12 tisíc rokmi, neboli základom ľudskej stravy obilniny a chlieb. Ich jedálniček neobsahoval ani mliečne výrobky. 

Nebolo to tak dávno, ako by sa mohlo zdať – len posledných 360 generácií sa živí produktami potravinárskeho priemyslu. (1) Dovtedy ľudia jedli to, čo mohli získať v prírode, vyzbrojení oštepmi. Pri love a zbere sa človek vyvíjal 2,6 milióna rokov. 

 

Prečo paleo diéta? 

Vyznávači pravekého stravovania veria, že práve takáto diéta je pre trávenie človeka prirodzené. Žiadne počítanie kalórií, žiadne skúmanie obalov potravín (na balené potraviny môžete zabudnúť). 

Neexistuje však len jeden druh paleo diéty. V rôznych oblastiach sveta sa ľudia stravovali podľa toho, čo mali “po ruke”. Tvrdenie, že jedli denno-denne mäso, je prinajmenšom nepravdivé.

Napríklad v chladnejších prímorských oblastiach to boli ryby a morské plody, v tropických sladké ovocie, v lesoch lovili divú zver a zbierali bobule. 

Varenie z lokálnych surovín je jednou z kladných vlastností paleo diéty. 

Hlavným dôvodom, prečo sa moderný človek rozhodne zmeniť stravovanie, je vždy zdravie. 

 

Paleo diéta sľubuje zlepšenie zdravia v mnohých oblastiach: 

• bráni vzniku zubného kazu
• chráni pred civilizačnými ochoreniami
• znižuje hmotnosť, je prevenciou obezity
• podporuje rast svalovej hmoty
• zastaví kolísanie nálad a energie
• znižuje vysoký krvný tlak 
• znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení
• vyvoláva efekt “omladnutia”- svieži pocit, nával novej energie, zlepšenie stavu pleti, vlasov, nechtov atď. (2)

 

Čo je paleo strava a čo nie?

Napodobniť verne stravovanie praľudí v súčasných podmienkach nie je jednoduché. Preto v paleo komunitách vznikol akýsi nepísaný zoznam potravín, ktoré sa im čo najviac približujú.

 

Tieto potraviny sú v paleo strave povolené:

• mäso, napr. hovädzie, bravčové, hydina, vnútornosti
• ryby a morské plody, napr. losos, treska, makrela, ustrice, 
• zelenina: mrkva, kapusta, cvikla, paradajky, uhorky…
• hľuzy: zemiaky, bataty, kaleráb
• ovocie, najmä bobuľové, alebo akékoľvek sezónne, lokálne ovocie
• avokádo
• orechy, semienka
• med od lokálneho včelára
• oleje: extra panenské, nerafinované: olivový, kokosový, slnečnicový, alebo bravčová masť
• vajcia z voľného chovu
• morské riasy

A toto sú potraviny, ktorých sa v paleo diéte musíte vzdať:

• všetky priemyselne spracované potraviny, sladkosti, polotovary, snacky
• všetko, čo obsahuje rafinovaný cukor, napríklad džemy, kandizované ovocie
• umelé sladidlá
• margaríny a rafinované “trans tuky”
• mlieko a mliečne výrobky
• obilniny: pečivo, vločky, múky
• strukoviny
• ryže, kukurica. (6)

 

Moderné paleo povoľuje aj kvalitné maslo z mlieka kráv, kŕmených trávou. Čokoláda s vysokým obsahom kakaa, červené víno alebo zelený čaj si tiež môžete občas dopriať.

Nesmieme však zabudnúť na fakt, že ľudia v snahe prežiť v období praveku museli byť neustále v pohybe. Pracovali síce menej ako my, no uloviť zviera na večeru si vyžadovalo veľa námahy, chôdze, behu, používania fyzickej sily. 

Okrem toho, nie vždy sa podarilo niečo uloviť či nazbierať, to znamená, že museli vydržať bez potravy niekoľko dní. K prirodzenému stravovanie by teda mal patriť aj občasný pôst. 

 

Paleo diéta a chudnutie

Chudnutie pri paleo diéte spočíva v tom, že obsahuje málo sacharidov a veľa bielkovín, ktoré zasýtia na dlhú dobu. (4) Vylučuje akékoľvek priemyselne spracované potraviny, ktoré pre človeka nie sú vôbec prospešné.

Na druhej strane, paleo jedálniček obsahuje veľa tukov živočíšneho pôvodu, ktorý je mnohokrát označovaný za príčinu obezity. 

Ako pri každej obmene stravovania, pohyb je pre chudnutie kľúčový. Koľko kíl schudnete, v skutočnosti nezáleží ani tak na tom, koľko mäsa a rýb skonzumujete, ale či máte dostatok pohybu.

 

Ako začať s paleo stravou? 

100 % paleo jedálniček by ste získali, ak by ste vyrazili na lov do lesa a po ceste sa kŕmili práve odtrhnutými čučoriedkami. Vieme, že to je v súčasnej dobe celkom komplikované. Namiesto lovu sa zrejme vyberiete do obchodu s potravinami. 

 

Nákupný zoznam pri paleo stravovaní:

• čerstvé kvalitné mäso, najlepšie v bio kvalite zo zvierat z voľného chovu: hovädzie, morčacie, alebo kuracie
• ryby: morské alebo lokálne, ako je pstruh, kapor, šťuka atď. 
• vajcia z voľného chovu
• kvalitný olej, napr. extra panenský olivový
• zelenina, ktorú skonzumujete v najbližších dňoch, napríklad mrkva, petržlen, kaleráb, zeler s vňaťou;
• listová zelenina: baby špenát, rukola, ľadobý šalát
• zemiaky alebo bataty, tekvica
• vaše obľúbené ovocie
• orechy a semená;
• morská soľ, koreniny. 

 

Príklad paleo jedálnička na 3 dni

Chladničku by sme mali zásobenú, tak čo si zajtra uvariť? Možno vás pohľad na nákupný zoznam trochu znepokojí. Keď si však zvyknete na potraviny, ktoré by ste pri paleo strave mali vyradiť, zistíte, že paleo recepty nie sú vôbec komplikované a zväčša si ich pripravíte do pár minút. 

Dokonca je jednoduché dodržať princípy paleo stravy aj keď idete na návštevu, alebo jete v reštaurácii. 

1. deň

• Raňajky: volské oká so slaninou
• Obed: steak a dusená zelenina
• Večera: filet z lososa a šalát s paradajkami

 

2. deň

• Raňajky: vajcia na tvrdo so zeleninou
• Obed: wrap zo šalátového listu s kúskami duseného mäsa
• Večera: grilované kuracie mäso so zeleninou

 

3. deň

• Raňajky: ovocie s orechami
• Obed: hovädzí burger bez žemle s pečenými batatmi, alebo koreňovou zeleninou
• Večera: šalát s opekanými kuracími prsiami

 

Je paleo stravovanie skutočne pre vás? 

Výhodou paleo diéty je, že neobsahuje spracované potraviny, ktoré často obsahujú zbytočné prídavné látky. Jej podstata tkvie v čerstvých surovinách. 

Samozrejme, paleo diéta nie je pre každého. Rozhodne nie je pre ľudí, ktorí preferujú rastlinnú stravu.

Ťažko nájsť dôvod, prečo sa vzdať strukovín a obilnín, ktoré zdraviu nijako neškodia. Navyše, mnohí lekári a odborníci na výživu tvrdia, že vyšší podiel rastlinných zložiek v strave je viac prospešný ako škodlivý. (5)

Vzhľadom na to, že paleo diéta preferuje len mäso z bio chovu, zohnať si kvalitné potraviny môže byť rovnako náročné, ako v období praveku.

Ak je vaším cieľom chudnutie, dbajte na dostatok pohybu. Tiež treba počúvať vlastné telo – ak vám jednoducho diéta len z mäsa, zeleniny a pár orieškov nie je po chuti, nesnažte sa ju držať na silu. Ak vám však úplne vyhovuje, dodáva vám veľa energie a sily, tak sa jej držte. 

 

Pár Paleo receptov nájdete v priloženom videu

Zoznam použitých zdrojov:

1. Paleo diéta: Prečo sa dnes stravovať ako dávni lovci a zberači?
2. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet
3. The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan
4. Paleo Diet Review: Does It Work for Weight Loss?
5. Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal?
6. The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan