Ach, tie diéty. Neraz stojí mnoho úsilia dodržiavať ich a keď sa vám už aj podarí zhodiť prebytočné kilogramy, krátko po tom, čo sa vrátite k normálnemu spôsobu stravovania, dostaví sa i nenávidený jojo efekt.
Že je vám táto situácia dobre známa? Nie ste jediná/ý.
Dnes sa pozrieme na zúbok práve všemocným dietám. Ako fungujú, ale i nefungujú?
Čo je diéta?
Pomenovanie „diéta“ vzniklo z gréckeho slova diaita, čo v preklade znamená strava.
Definovať ju možno ako úpravu stravy na krátkodobé obdobie za účelom dosiahnutia istého cieľa. Daný cieľ pritom môže byť rôzny.
Najčastejšie je to redukcia telesnej hmotnosti, teda zbavenie sa nadbytočných kilogramov, chudnutie. V takomto prípade hovoríme o tzv. redukčnej diéte.
Diéta však môže byť aj eliminačná. Pri tomto type diéty je z jedálnička vylúčená potrava, ktorá spôsobuje ťažkosti, napríklad laktóza pri laktózovej intolerancii a pod.
Dôvodom k držaniu eliminačnej diéty je teda udržanie alebo zmena zdravotného stavu.
Existujú i oficiálne nemocničné diéty, ktoré sú nastavované pri istých ochoreniach.
Ďalej sa budeme venovať už iba redukčným diétam, pretože práve tie sa dotýkajú väčšiny bežných jedincov.
Redukčné diéty: Na akom princípe fungujú?
Redukčné diéty majú nielen rovnaký cieľ, teda zníženie telesnej hmotnosti, ale v podstate i rovnaký princíp fungovania, a t.j. vytvorenie kalorického deficitu.
Počas držania redukčnej diéty obmedzujeme množstvo prijatého jedla či vybrané druhy potravín, veľkosť porcií či čas konzumácie.
Pri akejkoľvek redukčnej diéte je dôležité uvedomiť si, že nerieši samotnú príčinu nadváhy alebo obezity, ale rieši iba stravovacie návyky.
Čo je problémom redukčných diét?
Hlavný problém redukčných diét, teda to, že neriešia príčinu nadváhy, sme načrtli už vyššie. Okrem toho však majú redukčné diéty i ďalšie úskalia.
Sú problematické predovšetkým vtedy, ak sú držané opakovane. Môžu totiž viesť až k závažnému metabolickému poškodeniu, k osvojeniu zlých stravovacích návykov, k jojo efektu, k úbytku svalov a v neposlednom rade i k rôznym zdravotným problémom.
Prečo redukčné diéty nefungujú?
To, prečo redukčné diéty nefungujú tak, ako by sme si priali, možno vysvetliť z dvoch pohľadov – zo psychologického, ale i fyziologického.
Pozrime sa najprv na psychologické hľadisko.
Redukčná diéta často nefunguje preto, že hneď na jej začiatku predpokladáme, že bude krátkodobá. Napríklad chceme schudnúť do šiat na dôležitú akciu a to je náš jediný cieľ. Na tom, čo sa bude diať potom, nám už nezáleží.
Redukčná diéta s najväčšou pravdepodobnosťou nebude fungovať ani vtedy, ak bojujete s návalom emócií a ste zvyknutí zajedať ich jedlom.
Z fyziologického hľadiska redukčné diéty nefungujú preto, že radikálne obmedzenie energie spomaľuje metabolizmus až o polovicu. Ak máme nedostatok jedla, v tele sú aktivované dráhy, ktoré mu kážu ukladať a ukladať. Navyše, organizmus je v strese.
Čo sa v našom tele deje počas opakovaného držania diét?
Ako sme už uviedli, jedným z hlavných problémov diétovania je opakované držanie diét. Poďme si teraz vysvetliť, prečo je to tak.
Možnože to sami dobre poznáte. Pri prvej diéte ste boli úspešní a nadbytočné kilogramy sa vám podarilo zhodiť pomerne jednoducho. S každou ďalšou diétou to však už išlo horšie a horšie. Prečo?
Prvá diéta je špecifická v tom, že pri nej ako prvá odchádza z tela von voda, teda človek chudne rýchlo a aj jednoducho. Odvodnenie môže priniesť úbytok až niekoľkých kilogramov, a to už v priebehu pár dní.
Pokiaľ v diéte pokračujete, dochádza k odbúravaniu svaloviny, ale i tuku, metabolizmus sa spomaľuje. Ak s diétou skončíte, telo si z dôvodu strachu, že bude hladovať, začne ukladať všetko navyše. A tak sa dostaví i jojo efekt.
Ak sa pustíte do druhej diéty, bude nutné obmedziť kalorický príjem ešte intenzívnejšie, aby ste dosiahli želanú stratu kilogramov. Tu opäť nastáva ešte väčšie hromadenie tukov, aby malo telo v prípade hladovania dostatočné zásoby.
Toto všetko zvyčajne vedie ku začarovanému kruhu diétovania, zhadzovaniu kilogramov, k opätovnému naberaniu kíl a tak donekonečna.
Dôsledkom takéhoto životného štýlu dochádza až k „metabolic damage“, teda k poškodeniu metabolizmu, ktoré je sprevádzané zníženým výdajom energie pri športových aktivitách, zníženým bazálnym metabolizmom a telo vydáva menej energie pri spracovaní jednotlivých potravín.
Ako (s)chudnúť s rozumom?
Ak chceme chudnúť a schudnúť rozumne, je dôležité riadiť sa istými pravidlami.
Naše kalorické obmedzenie by malo byť do 500 kcal denne.
Účinné je aj zrýchlenie bazálneho metabolizmu, ktoré možno docieliť viacerými spôsobmi. Samozrejmosťou by mala byť pravidelná, kvalitná a vyvážená strava a dostatočný pitný režim. Rovnako dôležitý je aj pravidelný pohyb.
Je dobré poznať vlastný metabolizmus, pretože nie všetci ho máme rovnaký. Kým niekto lepšie spaľuje tuky, iný zas sacharidy.
Prehľad najznámejších diét a ich riziká
Existuje viacero známych i menej známych diétnych stravovacích režimov. Aké sú ich špecifiká?
Nízkotučné diéty
Tieto typy diét sa objavili ako prvé a boli postavené na obmedzení príjmov tukov. Dnes už vieme, že tuky v rozumnom množstve neškodia a pri chudnutí je skôr účinnejšie ubrať zo sacharidov.
Nízkotučné diéty sú však používané aj v súčasnosti, a to ako zdravotné, napríklad pri vysokom cholesterole či pri ochoreniach žlčníka.
Diéty obmedzujúce bielkoviny
Do tejto skupiny diét patria všetky vegetariánske výživové smery, ktoré sa orientujú na obmedzenie bielkovín. Zväčša nie sú praktizované z dôvodu snahy schudnúť, ale skôr z náboženských, morálnych či ekologických pohnútok.
Bývajú však využívané aj v zdravotníctve, napríklad pri ochorení obličiek.
Atkinsonová diéta
Atkinosová diéta funguje na princípe zmeny stravovania a to tak, že na jednej strane povoľuje vysoký prísun tukov, na druhej strane však obmedzuje alebo úplne vylučuje sacharidy.
Odborníkmi je však kritizovaná, keďže môže priniesť rôzne zdravotné komplikácie, viesť k nadmernému odvodneniu organizmu či zvýšiť zlý cholesterol.
Dukanova diéta
Dukanova diéta sľubuje zhadzovanie kilogramov vďaka strave chudobnej na sacharidy a bohatej na bielkoviny. Táto diéta však nepodporuje zdravé stravovacie návyky.
Je tiež nutrične nevyvážená, chudobná na dôležité minerály a vitamíny.
Nevhodná je aj pre ľudí so zdravotnými problémami, ako napríklad ochorenie pečene, obličiek či pri cukrovke.
Vysokoproteínové diéty
Vysokoproteínové diéty fungujú na príjme vysokého množstva bielkovín, a to na úkor tukov i sacharidov. Množstvo bielkovín v tele sa umelo zvyšuje, čo v konečnom dôsledku predstavuje pre organizmus záťaž.
Vysokoproteínová diéta môže viesť v dôsledku odbúravania bielkovín k rozličným ochoreniam a tiež negatívne vplývať na tvorbu hormónov štítnej žľazy.
Cyklická ketogénna diéta (CKD)
Pri tejto diéte dochádza k striedaniu dvoch fáz – fáza ketózy a fáza zvýšeného príjmu sacharidov. Aj tu je nutné suplementovať, najmä minerály a antioxidanty, pretože hrozí ich nedostatok.
Problémom môže byť aj nedostatok energie či zhoršená fyzická výkonnosť.
Sacharidové vlny
Sacharidové vlny sú postavené na presnom vypočítavaní príjmu sacharidov a ich následnom navyšovaní, resp. znižovaní počas jednotlivých dní.
Môžu pomerne dobre fungovať u tzv. chronických dietárov, keďže pomáhajú metabolizmus prebudiť. Avšak, celkovo ide o neprirodzený spôsob.
Na záver
Redukčné diéty môžu fungovať a môžu byť účinné, no len na istý čas. Neriešia totiž reálny problém a v konečnom dôsledku často vedú ešte k navýšeniu telesnej hmotnosti.
Preto vždy, než sa pustíte do diétovania, dajte si ruku na srdce a úprimne si odpovedzte na to, prečo priberáte, prečo chcete schudnúť, či daná diéta môže vyriešiť príčinu, prečo priberáte a čo bude nasledovať po diéte.
Zdroje:
- Prehľad nebezpečných diét: Pozor na riziká, ktoré so sebou prinášajú – ako ich eliminovať?
- Jedna z nich môže pomôcť, dve škodia. Traja odborníci hodnotia keto, detox a prerušované hladovanie
- Ako zrýchliť metabolizmus? Toto je zopár tipov ako znova naštartovať spomalený metabolizmus!
- Pri chudnutí treba vynechať sacharidy, hovorí výživová poradkyňa
- Vysokoproteínové diéty: Zoznámte sa s ich výhodami i rizikami
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
