Výživa je jeden z rozhodujúcich faktorov, ktorý spolu s fyzickou aktivitou a vôbec, s celkovým zdravým životným štýlom, dokáže znížiť riziko vzniku, rozvoja i šírenia mnohých závažných ochorení.
Či už je to onkologické ochorenie, cukrovka, vysoký krvný tlak, infarkt alebo aj mozgová príhoda, faktom je, že mnohým civilizačným chorobám možno predchádzať alebo ich možno mať pod kontrolou aj vďaka strave.
Dnes sa pozrieme na to, ako môže strava a zdravá životospráva dopomôcť pri jednotlivých ochoreniach.
Aké sú príčiny vzniku chorôb?
Dôvody, pre ktoré vznikajú menej vážne, ale i závažné ochorenia môžu byť rôzne. Niekedy je príčinou porucha delenia buniek už pri vnútromaternicovom vývoji. Dôvodom ale môže byť i porucha či poškodenie genetickej informácie bunky.
Za vznikom choroby môže stáť i poškodenia tkaniva toxickými látkami, teplom, žiarením či chladom.
Samozrejme, mnohé chronické, metabolické ochorenia sú veľmi často spôsobené dlhodobým vplyvom nesprávnej výživy a nezdravou životosprávou celkovo (nedostatok pohybu, spánku, stres,…)
V poslednej dobe sa veľa hovorí aj o vplyve tzv. Western diet, teda typickej západnej strave, ktorá sa v mnohom líši od preferovanej racionálnej stravy, považovanej za riešenie pri mnohých ochoreniach.
Pre Western diet je typický vysoký príjem energie, vysoký obsah nasýtených tukov, vysoká energetická denzita potravín či nízky obsah vlákniny a nedostatok zeleniny a ovocia.
Naproti nej je racionálna strava vyvážená a pestrá. Konzumujú sa potraviny chudobné na energiu i tuky. Minimálne množstvo skonzumovanej zeleniny a ovocia je 650 g denne. Cukor a soľ sú pri racionálnej strave prijímané s mierou.
Metabolický syndróm ako dôvod mnohých ochorení
Za mnohými typickými ochoreniami, ktoré trápia ľudstvo stojí metabolický syndróm, nazývaný tiež syndróm inzulínovej rezistencie alebo syndróm X. Ide o komplexné ochorenie, ktoré vzniká poruchami v metabolizme tukov a cukrov.
Býva diagnostikovaný vtedy, ak daná osoba spĺňa tri a viac z nasledujúcich kritérií:
- vysoký krvný tlak,
- vysoká hladina cukru v krvi,
- vysoká hladina triacylgycerolov,
- brušná obezita,
- nízka hladina HDL cholesterolu.
Všetky tieto faktory spolu súvisia a ovplyvňujú sa. Ako? Obezita vedie k inzulínovej rezistencii. Tá zas zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a triacylgycerolov, a zároveň znižuje hladinu dobrého cholesterolu.
Dôsledkom toho môže byť vytváranie tukového povlaku na stenách tepien a vznik kardiovaskulárneho ochorenia, mozgovej príhody či krvnej zrazeniny.
S inzulínovou rezistenciou zas úzko súvisí zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktoré môže spôsobovať vznik diabetu. Vysoká hladina inzulínu tiež spôsobuje zadržiavanie sodíka v obličkách, ktoré zas vedie k zvýšeniu tlaku a k hypertenzii.
V ďalšej časti sa preto budeme venovať práve spomínaným ochoreniam, teda hypertenzii, obezite, hyperglykémii, dyslipidémii a ateroskleróze a k ich hlavným odporúčaniam pre životosprávu.
Ako sa stravovať pri vysokom krvnom tlaku, obezite, cukrovke, dyslipidémii či ateroskleróze?
1. Vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak je považovaný za jedno z najčastejších kardiovaskulárnych ochorení. Hovoriť o ňom môžeme vtedy, ak sú opakovane namerané hodnoty vyššie ako 140/90 mm Hg.
Zmena a úprava stravy i životného štýlu môže byť pri vysokom krvnom tlaku veľmi účinná a aj preto je pri hypertenzii odporúčaná a využívaná i samotnými lekármi.
Aká by mala byť životospráva pri vysokom krvnom tlaku?
- Pravidelné stravovanie
- Obmedziť vyprážané, fritované a pečené jedlá v tuku. Namiesto toho zvoliť šetrnejší a zdravší spôsob prípravy – varenie, varenie v pare, dusenie
- Zvýšenie príjmu nenasýtených mastných kyselín, obmedziť príjem nasýtených mastných kyselín
- Obmedzenie príjmu cukru i sodíka
- Preferovať potraviny s nízkym glykemickým indexom
- Prijať denne 20 g vo vode rozpustnej vlákniny
- Obmedzenie kávy, kofeínových nápojov a alkoholu
- Zaradiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré znižujú krvný tlak, a to jablká, citrusy, bobuľovité ovocie, cesnak, cibuľa, paradajky, všetky druhy strukovín, celozrnné výrobky, ovsené vločky
- Zamerajte sa na zvýšenie príjmu draslíka, vápnika i horčíka
- Zníženie hmotnosti
2. Obezita
Jednou z najčastejších metabolických chorôb je obezita. Netýka sa iba dospelých, ale aj mládeže a nevyhýba sa dokonca ani deťom.
Býva diagnostikovaná (na mysli máme viscelárnu obezitu) vtedy, ak je obvod pásu väčší ako 88 cm u netehotných žien a 102 cm u mužov.
Je spájaná s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ale i cukrovkou typu II a je tiež rizikovým faktorom pre vznik viacerých ďalších ochorení.
Aká by mala byť životospráva pri obezite?
- Energeticky primeraná strava
- Normalizácia telesnej hmotnosti
- Strava bohatá na balastné látky a polysacharidy
- Obmedzenie alkoholických nápojov
- Obmedzenie konzumácie rafinovaných potravín
- Strava s obsahom tukov 25%
3. Cukrovka
Delí sa na dva typy, a to na cukrovku typu I a cukrovku typu II.
Kým vznik cukrovky typu I je podmienený genetickými, infekčnými a autoimunitnými faktormi, vznik cukrovky typu II podmieňuje strava, životný štýl, ale i genetické faktory.
Aká by mala byť životospráva pri cukrovke?
- Optimálna telesná hmotnosť
- V prípade nadváhy či obezity je nutná redukcia váhy
- Pravidelná, dostatočná fyzická aktivita
- Vysporiadanie sa so stresom
- Pravidelný, plnohodnotný spánok
- Dostatočný príjem bielkovín
- Umiernený prísun tukov
- Primeraný príjem mastných kyselín
- Eliminácia konzumácie živočíšnych produktov
- Príjem sacharidov by mal predstavovať 45 až 60 % celkového energetického príjmu.
- Dostatočný príjem zeleniny a ovocia
- Rozdelenie potravy do 5 až 6 porcií denne
- Dostatočný príjem vitamínu D
4. Dyslipidémia
Dyslipidémia predstavuje ochorenie tukového metabolizmu, ktoré je charakterizované zvýšenou koncentráciou tukov v krvi. Je podmienená stravou, životným štýlom, ale i genetickými faktormi.
Často býva indikovaná spolu s obezitou, cukrovkou či vysokým krvným tlakom.
Aká by mala byť životospráva pri dyslipidémii?
- Obmedzenie konzumácie rafinovaných potravín
- Dostatočný príjem bielkovín
- Príjem tukov by mal predstavovať 30 % z celkového energetického príjmu
- Príjem sacharidov do 60 % z celkového energetického príjmu
- Príjem nasýtených mastných kyselín v rozmedzí od 7 do 10 % z celkového energetického príjmu
- V prípade potreby redukcia telesnej hmotnosti
- Obmedzenie alkoholu, kofeínu i tabaku
- Plnohodnotný, kvalitný spánok
- Pravidelný pohyb
5. Ateroskleróza
Ateroskleróza je pomerne časté ochorenie tepien, ktoré je sprevádzané ukladaním tukových látok, predovšetkým cholesterolu, do poškodenej cievnej steny. Dochádza tak k zužovaniu priesvitu cievy a k obmedzeniu prietoku krvi.
Na jej vznik má vplyv viacero faktorov – stres, obezita, fajčenie, zvýšený krvný tlak, cukrovka či obezita a do istej miery i dedičnosť.
Až 80 % rizika vzniku aterosklerózy však môžeme mať vďaka strave a zdravému životnému štýlu pod kontrolou.
Aká by mala byť životospráva pri ateroskleróze?
- Zdravá, vyvážená, racionálna strava
- Dostatočná fyzická aktivita
- Obmedzenie, skoncovanie s fajčením
- Konzumácia kvalitných tukov
- Dostatočný príjem vlákniny
- Obmedzenie stresu
Na záver
Vyvážená strava a zdravá životospráva môžu byť kľúčom k prevencii i k liečbe rozličných ochorení, ale i k peknej postave, vitalite, duševnej pohode a k spokojnému životu.
A to je dostatok dôvodov na to, aby ste s ňou začali ešte dnes.
Zdroje:
- Civilizačné choroby môžeme ovplyvniť stravou. 10 tipov ako sa zdravo stravovať
- Metabolický syndróm — skrytá hrozba?
- Viete ako si správne merať krvný tlak?
- Cukrovka: Aké sú jej príznaky a ako ju liečiť?
- Infarkt myokardu
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
