Tuky a oleje nie sú sami o sebe problémom. Veľmi ľahko sa však ním môžu stať vo chvíli, keď nie sú správne používané.
Nie každý olej či tuk je totiž vhodný do studenej i teplej kuchyne. Kým niektoré oleje by sme mali používať len na varenie a dusenie, iné zas môžu byť použité aj na restovanie či prudké smaženie.
Okrem spôsobu použitia však ovplyvňuje celkovú prospešnosť a kvalitu tukov a olejov aj skladovanie, a v neposlednom rade i metóda ich technologického spracovania.
Dnes sa pozrieme na to, ako si vybrať vhodný olej či tuk a ako ho používať v kuchyni tak, aby sme z neho vyťažili maximum.
Rafinácia, hydrogenácia, oxidácia…. Akým spôsobom sú tuky upravované?
Výrazný vplyv na výslednú kvalitu olejov a tukov má spôsob, akým boli vyrobené či upravené.
Vo všeobecnosti rozlišujeme tri druhy spôsobov úpravy tukov, a to:
- Rafinácia
- Hydrogenácia
- Oxidácia
Rafinácia
Rafinácia predstavuje proces, počas ktorého sa zvyšuje stálosť olejov a jeho cieľom je získanie čistej látky, teda tuku, resp. oleja, z prirodzenej formy.
Rafinácia prebieha pri vysokých teplotách a zväčša aj za použitia chemických činidiel, čoho dôsledkom je strata cenných bioaktívnych látok, vitamínov, minerálov či antioxidantov.
Možno teda povedať, že výsledkom rafinácie je hmota, ktorá telu nedodáva žiadnu energiu, len tzv. prázdne kalórie.
Hydrogenácia
Pri hydrogenácii sa tuk stužuje (výroba špeciálnych tukov ako plnky, polevy, margaríny).
Táto metóda býva najviac zatracovaná, a to nielen preto, že sa pri nej mení skupenstvo daného tuku, ale aj jeho účinky na ľudské telo.
Tuky, ktoré boli hydrogenované organizmus nedokáže dobre metabolizovať, môžu preto upchávať tepny a negatívne ovplyvňovať fungovanie lymfatického systému.
Oxidácia
Oxidácia je proces, počas ktorého tuk reaguje s niektorou z aktívnych foriem kyslíka. Nastáva vtedy, ak sú mastné kyseliny vystavené kyslíku.
Pri všetkých troch vyššie spomenutých spôsoboch dochádza k istému znehodnocovaniu tukov.
Odborníci sa zhodujú na tom, že najvhodnejšie je teda konzumovať tuky, ktoré nie sú nijako narušené. Nájdete ich napríklad v surových olejnatých semenách, v olivách či orechoch.
Lenže v kuchyni ich na vyprážanie či restovanie nepoužijete. Tu teda do hry vstupujú oleje a tuky. Tie je dôležité používať predovšetkým v rozumnej miere a správnym spôsobom.
Za najlepšiu voľbu bývajú považované za studena lisované oleje. Avšak pozor, pretože aj pri ich používaní platia isté pravidlá.
Rafinovaný vs. panenský za studena lisovaný olej: Ktorý je lepší?
Pri výbere oleja rozhodne netreba prehliadnuť to, či ide o rafinovaný alebo panenský olej.
Už z vyššie uvedeného vyplýva, že omnoho vhodnejšou voľbou je za studena lisovaný panenský olej. Ten sa vyrába lisovaním pri nízkych teplotách (v rozmedzí od 30 – 40 °C), čo mu umožňuje ponechať si nielen svoju chuť a vôňu, ale aj cenné látky.
Mínusom panenských olejov je však ich náchylnosť na oxidáciu, ktorá by ich mohla znehodnotiť. Aj preto musia byť skladované v sklenených, tmavých fľašiach.
Najpopulárnejším olejom z tejto kategórie je bezpochyby olivový panenský alebo extra panenský olej.
Naproti panenským olejom stoja rafinované oleje, ktoré sú vyrábané pri vysokých teplotách. Počas procesu ich výroby však prichádzajú o dôležité látky, čo ich do istej miery znehodnocuje.
Celkovo sú ale stabilné a bez problémov vydržia aj v plastovej fľaši. Sú cenovo najdostupnejšou alternatívou na trhu. K tým najznámejším v našich končinách patrí nepochybne slnečnicový, ale i repkový olej.
Aj keď sa ako ideálna voľba javí zastudena listovaný panenský olivový olej, v určitých prípadoch je vhodné použiť aj olej rafinovaný, resp. nasýtený tuk. Samozrejme s mierou a s prihliadnutím na teplotu, pri ktorej olej hodláte použiť.
Kedy použiť aký olej či tuk? Rozhodujúci je dymový bod
Veľmi dôležitou vlastnosťou olejov je ich tepelná odolnosť. Tá sa určuje tzv. dymovým bodom.
Dymový bod vyjadruje hodnotu teploty, pri ktorej sa už tuk začína chemicky rozkladať a dymiť, resp. prepaľovať. Pri tomto procese vznikajú zdraviu škodlivé látky, vrátane karcinogénnych voľných radikálov.
Oleje a tuky majú rôzne dymové body, na základe ktorých určujeme to, pri akej tepelnej úprave je vhodné použiť ich.
Teplá kuchyňa: Aký tuk či olej na vyprážanie, restovanie, varenie a dusenie?
Aj keď vyprážanie vo všeobecnosti nepredstavuje práve ten najzdravší spôsob prípravy jedla, pri niektorých druhoch pokrmov to skrátka inak nejde.
Čo teda na vyprážanie použiť?
Dôležité je vedieť, že pri vyprážaní sa olej zohrieva na teplotu v rozmedzí od 176 °C až 204 °C (vo fritéze 180 – 190 °C). Táto teplota je totiž potrebná na to, aby sa na surovinách, s ktorými pracujeme, vytvorila kôrka. Tá následne zabráni tomu, aby pripravovaný pokrm do seba nenasal zbytočne veľa oleja.
Pri vyprážaní preto voľte oleje, ktoré majú dymový bod nad 180 °C. Vyhnúť by ste sa mali nerafinovaným za studena lisovaným olejom.
Vhodným adeptom na vyprážanie môže byť napríklad taký bodliakový olej, získavaný z požlta farbiarskeho. Má totiž vysoký bod prepálenia až 250 °C.
Vhodný je ale i kokosový olej či čoraz viac obľúbený avokádový olej.
Pri vyprážaní je však dobrou voľbou aj repkový rafinovaný olej s bodom zadymenia okolo 240 °C.
Ak sa chystáte vyprážať, siahnuť môžete aj po nasýtených tukoch, konkrétne po kvalitnej bravčovej masti či ghee masle.
Ideálne oleje a tuky na restovanie
Skôr než sa pustíte do restovania majte na pamäti, že ide o spôsob prípravy pokrmu, kedy sa jedlo smaží za vysokej teploty, no s použitím minima oleja. A aký olej zvoliť?
Na restovanie sú vhodné nerafinované oleje s dymovým bodom nad 160 °C. Skvelou voľbou je extra panenský olivový olej, slnečnicový či sezamový.
Použiť však možno i rafinované oleje s dymovým bodom nad 160 °C . Tu patrí slnečnicový, olivový či repkový olej.
Restovať môžete aj na nasýtených tukoch – kokosovom oleji či ghee masle.
A čo varenie a dusenie? Ktorý olej a tuk je vhodné použiť?
Pri varení voľte v kuchyni také oleje, ktoré sú stabilné pri teplotách najmenej 100 °C.
Siahnuť môžete napríklad po repkovom či panenskom olivovom oleji. Z tukov je vhodné ghee maslo.
Oleje a tuky do studenej kuchyne
Pri príprave studených jedál, či už rôznych šalátov, omáčok alebo nátierok, máte na výber z množstva druhov olejov, vrátane tzv. zdravých olejov. Tie dokážu dodať jedlu nielen nezameniteľnú arómu, ale aj skvelú chuť či zaujímavú farbu.
Zväčša sa predávajú vo fľaškách s menším objemom, nakoľko sa používajú v malom množstve.
Ich výhodou je to, že môžu mať i priaznivé účinky na zdravie – či už na kardiovaskulárny systém alebo aj na trávenie.
Patrí tu napríklad sezamový, ľanový, konopný, tekvicový, avokádový olej či olej z vlašských orechov.
Na záver
Pri výbere oleja či tuku do vašej kuchyne vždy myslite na účel jeho použitia, teda či budete na danom oleji vyprážať, restovať alebo ho chcete používať v studenej kuchyni.
Okem tepelnej stability však nie je na škodu všímať si aj zloženie, pôvod a nezabúdať ani na spôsob výroby, ktorý vám o oleji môže veľa prezradiť.
Zdroje:
- Najlepší olej na vysmážanie? Vedie repka
- Ako skladovať potraviny, aby ostali dlho „zdravé“
- Nesprávny olej vám môže ohroziť zdravie. Prečítajte si návod, ako sa nespliesť
- Čo je dymový bod tuku? Takto dochádza ku vzniku karcinogénnych látok v jedle, ktoré si pripravujete
- Je repkový olej vhodný na vyprážanie? Spotrebiteľský TEST odhalil skutočnú kvalitu výrobkov!
- Vyznajte sa v olejoch: Ktorý je vhodný na varenie a ktorý na vyprážanie?
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
