13 skvelých účinkov vlákniny pre zdravie

Ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo, orechy …

Ak si na nich pochutnávate každý deň, o dostatok vlákniny máte postarané. Ľudské telo neobsahuje enzýmy, ktoré by boli schopné rozložiť vlákninu, preto prechádza tráviacim traktom v nestrávenom stave. 

Napriek tomu, že plní veľmi dôležitú úlohu v tráviacom systéme človeka, väčšina ľudí nekonzumuje dostatok vlákniny. Prečo je vláknina podceňovaná, aj keď plní v tele mimoriadne dôležité úlohy?

 

Čo je vláknina?

Vláknina je zložkou potravín rastlinného pôvodu. Je to sacharid, ktorý sa na rozdiel od ostatných druhov sacharidov v tele nerozkladá na glukózu, ale prechádza ním nestrávený. 

Základné delenie vlákniny vychádza z toho, či sa po skonzumovaní rozpúšťa alebo prechádza tráviacim traktom v nezmenenej forme: 

Rozpustná vláknina

Vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode. V tele tak vytvára gélovú hmotu. Patrí sem napr. pektín, beta-glukán, psyllium, rastlinné škroby. (1) Zdrojom rozpustnej vlákniny sú celozrnné cereálie, banány, pomaranče, cibuľa, sója, hrach a iné strukoviny. 

Nerozpustná vláknina

Nereaguje s vodou a telom prechádza prakticky v nezmenenej forme. Patrí sem celulóza, hemi-ceulóza, lignín. Jej najlepšími zdrojmi sú ovsené vločky, jačmenné krúpy, fazuľa, orechy, jablká so šupkou, bobuľové ovocie, ľanové semienka, niektoré druhy zeleniny.

Všetky druhy vlákniny pomáhajú zažívaciemu systému. Z dlhodobého hľadiska majú množstvo blahodarných účinkov na zdravie človeka. 

 

Nezastupiteľná úloha vlákniny: aké účinky má pre zdravie?

Zaujíma vás, čo vláknina urobí s vaším telom? Prvé zmeny po pridaní odporúčanej dennej dávky vlákniny do vášho jedálnička spozorujete už po niekoľkých dňoch. A ak vytrváte, získate pevný základ pre vaše zdravie. Poďme si teda predstaviť tie najdôležitejšie účinky vlákniny:

 

1. Zlepšuje trávenie 

Pre dobré trávenie je vláknina priam nevyhnutná. Nerozpustná vláknina urýchľuje proces trávenia, zväčšuje objem stolice a pomáha tak zabrániť zápche. Tento účinok však treba podporiť zvýšeným príjmom tekutín. (2)

 

2. Udržiava zdravú črevnú mikroflóru

Vláknina slúži ako prirodzené prebiotikum. (3) Na rozdiel od iných živín, ktoré sa trávením vstrebávajú a telo ich využíva ako zdroj energie, vláknina sa dostáva nestrávená až do čriev. 

Tam plní veľmi dôležitú funkciu – je potravou pre dobré baktérie, čím prispieva k udržaniu rovnováhu črevnej mikroflóry.

 

3. Podporuje správnu funkciu imunity

Tento bod súvisí práve s vyváženou črevnou mikroflórou. Vláknina v čreve fermentuje a spolu s baktériami vytvárajú mastné kyseliny, ktorým sa pripisuje mnoho účinkov – napríklad redukcia zápalových procesov. (4) Dobré baktérie slúžia na ochranu proti mikróbom a rozvoju chorôb. 

 

4. Podporuje chudnutie

Dostatok rozpustnej vlákniny vedie k pocitu sýtosti. Vďaka tomu prijmete menej kalórií. Pestrá strava s dostatkom vlákniny tiež zabraňuje JOJO efektu. (4)

 

5. Prirodzene prečisťuje organizmus

Na prírodný detox organizmu stačí prijímať viac vlákniny. Vláknina v črevách funguje ako špongia, ktorá na seba naviaže odpadové látky. Potom ich jednoducho vylúčite stolicou. 

 

6. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi

Okrem toxínov na seba vláknina naväzuje aj LDL cholesterol zo živočíšnych potravín. Vďaka tomu sa nedostane do krvného obehu.

Tento efekt nastáva len vtedy, ak je v strave vyšší podiel rastlinných potravín – na 1 diel živočíšnych potravín 3 až 5 dielov rastlinných. (5)

 

7. Znižuje vysoký krvný tlak

Ak vediete boj s vysokým krvným tlakom, hodnoty môže zlepšiť konzumácia väčšieho množstva vlákniny. Vedci skúmali účinky vlákniny u ľudí s nadváhou a cukrovkou na vysoký krvný tlak.

V rámci stravovania s 1500 kalóriami denne, mali účastníci štúdie skonzumovať 38 gramov vlákniny denne. Po 6 mesiacoch zaznamenali pokles systolického krvného tlaku o 15 %. (6)

 

8. Funguje ako prevencia cukrovky II. typu

Ten istý experiment skúmal u diabetikov aj hladinu cukru. Zaznamenali úžasný pokles až o 28 %. Pre diabetikov to znamená skutočnú úľavu od nepríjemných príznakov cukrovky.  Že vláknina zvyšuje citlivosť na inzulín, dokázali aj iné vedecké štúdie. (7)

 

9. Udržiava zdravé srdce a cievy

Cholesterol a nižší krvný tlak z dlhodobého hľadiska vedú k ozdraveniu kardiovaskulárneho systému Najmä tie, plné zbytočných cukrov, soli a nasýtených mastných kyselín. (8)

 

10. Redukuje zápaly v tele

Vláknina vyrovnáva pH a zlepšuje priepustnosť čriev. Už sme spomínali, že pomáha odstraňovať odpadové látky z tela.

To súvisí so zápalmi v tele, ktoré sa vytvárajú pri nezdravom životnom štýle. (9) Ak sa snažíte vyliečiť z chronických zápalov, čerstvá zelenina a ovocie na vašom jedálničku nesmú chýbať. 

 

11. Vláknina ako prevencia rakoviny hrubého čreva

Rakovina hrubého čreva patrí k najčastejším druhom nádorových ochorení. Aj tým najvážnejším problémom je možné predísť.

V článku WebMD, ktorý analyzoval až 25 lekárskych štúdií, odborníci potvrdili, že čím viac vlákniny človek skonzumuje, tým je lepšie chránený proti vzniku rakoviny. 10 gramov vlákniny denne navyše údajne zníži riziko o 10 %. (10)

 

12. Pomáha pri liečbe hemoroidov

Nedostatok vlákniny je jednou z hlavných príčin vzniku hemoroidov. Súvisia s problémami so zápchou, ale aj s obezitou. (11) Hemoroidy sú skutočne nepríjemné a zbaviť sa ich môže byť beh na dlhé trate. Vláknina proces liečby určite urýchli, pretože pôsobí priamo v črevách. 

 

13. Vláknina pre dlhovekosť

Každý chce žiť čo najdlhšie a mať zdravé telo bez bolestí. Samozrejme, samotná vláknina to nezabezpečí. Čo iste zabezpečí, je chod tráviaceho systému, čo je pre zdravie a celkové fungovanie organizmu kľúčové. 

Niektoré vedecké štúdie sa zaoberali spojitosťou vlákniny a dlhovekosti. Dokázali, že starší ľudia, ktorých jedálniček obsahoval dostatok vlákniny, mali o 80 % vyššiu tendenciu žiť dlhšie, ako skupina ľudí s nižším podielom vlákniny v jedálničku. (12)

 

Koľko vlákniny denne potrebujete a ako ju získať?

Odporúčaná denná dávka vlákniny pre ženy je 25 gramov a pre mužov 38 gramov. (1) Zvýšiť množstvo vlákniny odporúčame pri akýchkoľvek problémoch s trávením. 

Existujú výživové doplnky s vlákninou, no získať ju zo stravy nie je vôbec ťažké. Stačí konzumovať viac ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín. Ak je to možné, ovocie jedávajte spolu so šupkami, pretože tá je plná vlákniny. 

Okrem vlákniny dostanete do tela veľa vitamínov, antioxidantov, minerálov a zdravých sacharidov, ktoré sa nachádzajú len v rastlinných potravinách. Preto je vždy lepšie dbať na pestrú stravu, ako sa spoliehať na výživové doplnky. 

Zo zeleniny, ovocia, orechov a semienok získate oveľa viac, než len vlákninu. Urobíte veľký krok k dlhému, zdravému životu. 

 

Zoznam použitých zdrojov:

1. Types of Fiber and Their Health Benefits
2. Why Is Fiber Important for Your Digestive Health?
3. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome
4. 10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber
5. Na cholesterol s vlákninou
6. Science Finds Simple Way to Lower Diabetes, High Blood Pressure Risk: Fiber
7. Making one change — getting more fiber — can help with weight loss
8. Eat more fiber-rich foods to foster heart health
9. Does More Fiber Lead to Less Inflammation?
10. High-Fiber Diet Linked to Lower Colon Cancer Risk
11. Hemorrhoids
12. The Surprising Anti-Aging Benefits of Fiber