To, že príjem tekutín ovplyvňuje športový výkon aj chudnutie, ste už iste počuli. Viete, koľko vody by ste mali vypiť, aby vás podporila na ceste k vašim cieľom?
Hydratácia je pre prežitie nevyhnutná, či už cvičíte, alebo nie. Že väčšinu objemu ľudského tela tvorí voda (60 až 75 %) tiež nie je žiadna novinka. Je našou súčasťou a potrebujeme ju neustále dopĺňať.
Pri rýchlom životnom tempe však na dostatok tekutín zanedbávame. Jednoducho, zabúdame piť. Ignorovať pocit smädu sa nevypláca.
Čo sa stane, keď nepijete dostatok vody?
Ak nepočúvate svoj smäd, hrozí vám dehydratácia.
Dehydratácia sa prejavuje suchom v ústach, únavou, poruchami pozornosti, svalovými kŕčmi, bolesťami hlavy, znížením výkonnosti, závratmi a nevoľnosťou.
Niekedy sa môže objaviť tŕpnutie prstov, zhoršené videnie, výkyvy krvného tlaku. (1) Pri zníženom príjme tekutín sa moč svarbí do tmavožlta a telo začína zadržiavať vodu.
Zadržiavanie vody spôsobuje opuchy končatín, brucha a tváre. Keď je telo dehydrované, sodík, ktorý prijmete zo stravy sa vylučuje pomalšie, tekutiny sa v tele začnú zadržiavať.
Opakom dehydratácie je hyponatrémia, stav, ktorý vzniká pitím nadmerného množstva vody.
V takom prípade klesne hladina sodíka v krvi pod množstvo, nevyhnutné pre zdravie. Prejavuje sa to únavou, nevoľnosťou, v extrémnych prípadoch záchvatmi. (2)
Takéto stavy sú však ojedinelé, pretože nadmerné pitie vody je pre telo priam namáhavé.
Pri vedeckom experimente univerzity v austrálskom Monash v roku 2016, bolo dokázané, že príjmu vody, ktorú už telo nepotrebuje, zabraňuje samotný prehĺtací reflex.
Odporúčania odborníkov: koľko vody by sme mali vypiť denne?
“Človek by mal denne vypiť aspoň 8 pohárov denne”; to je azda najznámejšie odporúčanie, ktoré na svete ohľadom pitia vody vzniklo.
V skutočnosti však neexistuje univerzálny, dokonalý pitný režim, ktorý by vyhovoval každému.
Toto odporúčanie nezohľadňuje fyzický výkon, počasie, ani individuálne potreby každého človeka.
O tom, koľko vody denne potrebujeme, sa vyjadrila certifikovaná odborníčka na výživu Vilma Vitteková pre Forbes.sk (3): “Neexistuje univerzálny vzorec na výpočet potrebného množstva, ktorý by platil pre každého z nás. Riaďme sa vlastnými pocitmi. V prípade pobytu v teplejšom prostredí alebo pri zvýšenej telesnej aktivite prirodzene zvýšme množstvo prijatých tekutín.”
Skutočné množstvo vody, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov. Patrí k nim vek, veľkosť tela, teplota a vlhkosť ovzdušia, vystavovanie sa slnečnému žiareniu, váš zdravotný stav, stravovanie.
Ako píše doc. MUDr. Viliam Dobiáš, PhD. zo Subkatedry urgentnej medicíny Slovenskej zdravotníckej univerzity, Bratislava pre odborný časopis Solen.sk, najdôležitejším faktorom je výdaj tekutín: “Dýchaním v podobe neviditeľných vodných pár strácame v telesnom pokoji asi 600 – 800 ml vody, ale pri športe a fyzickej námahe to môže byť 3 až 5-krát viac. Potenie, ktoré si neuvedomujeme, znamená asi 500 ml strát. Močom odíde za normálnych okolností 500 – 800 ml vody, ale pri pití aj malých alkoholických drinkov sa toto množstvo znásobuje.” (1)
Pre dospelého človeka lekár odporúča 20 až 45 ml vody na kilogram hmotnosti denne, čo je v priemere 2,5 až 3 litre tekutín.
Pitný režim a chudnutie
Bez pravidelného pitného režimu by cvičenie strácalo na efektivite a chudnutie by bolo veľmi náročné. Spojitosť medzi redukciou hmotnosti a zvýšením príjmu tekutín dokázala aj vedecká štúdia. (4) Ako teda voda ovplyvňuje chudnutie?
1. Potláča pocit hladu
Potrebu napiť sa si niekedy zamieňame s hladom.
Ak sa snažíte znížiť svoj kalorický príjem, skúste nahradiť malý snack po obede veľkým pohárom vody, ktorý si ochutíte citrónovou šťavou. Pohár vody pred jedlom vám pomôže k pocitu plnosti.
Nie každému vyhovuje piť pred, alebo počas jedenia – opäť platí: riaďte sa vlastnými pocitmi.
2. Podporuje trávenie a vylučovanie
Niekedy proti zápche stačí vypiť viac vody. Nejde však len o trávenie.
Vďaka pravidelnému pitnému režimu miznú aj opuchy, ktoré vznikli zadržiavaním vody a tým sa telesná hmotnosť prirodzene o niečo zníži.
3. Je nevyhnutná pre spaľovanie tuku
Pitie dostatku vody je nevyhnutné na spracovanie tuku z potravín, tak ako na odbúravanie telesného tuku. (5)
Telo nedokáže spracovať tuk a sacharidy bez vody.
Proces spaľovania tuku sa začína hydrolýzou, teda rozkladom látok pomocou vody. Molekuly vody pritom reagujú s triglyceridmi (tukmi) a vytvárajú glycerol a mastné kyseliny.
4. Podporuje športový výkon
Cvičenie je pre redukciu telesnej hmotnosti nevyhnutné.
Voda pri cvičení pomáha svalom, šľachám a kĺbom, ale aj orgánom, aby pracovali správne. Rozpúšťajú sa v nej elektrolyty, teda minerály, vrátane sodíka, magnézia a draslíka, a distribuujú sa do celého tela. (6)
Tieto minerály sú dôležité pre svalové kontrakcie, teda pohyb, aj regeneráciu svalstva.
Dehydrované svaly podliehajú kŕčom a vyčerpaniu a ich rast sa spomaľuje.
Pocit slabosti a bolesti svalov by vás mohli odradiť od ďalšieho pohybu. Preto nevynechávajte pitie vody po malých dúškoch ani počas intenzívneho tréningu.
5. Pomáha prečistiť organizmus
Obličky potrebujú dostatok vody, aby dokázali “odfiltrovať” toxíny, pričom zachovávajú telu prospešné živiny.
Keď je telo dehydrované, obličky reagujú zadržiavaním tekutín, spolu s toxínmi.
Zopár tipov pre lepší pitný režim
Pitný režim je len dobrý zvyk. Zo začiatku naň budete musieť myslieť, no po pár dňoch, týždňoch, mesiacoch… sa stane pre vás prirodzeným.
Tieto tipy vám k tomu pomôžu:
- noste vodu vo fľaši vždy a všade so sebou
- pite pred, počas aj po tréningu
- začnite ráno veľkým pohárom vody
- konzumujte viac šťavnatého ovocia a zeleniny, napr. melón, uhorky, paradajky, jablká
- skúste nové chutné recepty na smoothies, polievky atď.
- občas nahraďte vodu minerálnymi vodami s nízkym obsahom sodíka alebo nesladeným bylinkovým čajom.
Niekedy stačí mať vodu stále po ruke a načúvať potrebám vlastného tela. Ak máte smäd, napite sa. Ak cítite, že už máte vody dosť, nepreháňajte to. Čistá voda je pre telo životodarná, no všetkého veľa škodí.
Pitný režim vo videu
Použité zdroje:
- Nedostatky v pitnom režime – kazuistiky
- Koľko vody je naozaj nutné vypiť každý deň?
- Na pitný režim treba ísť s rozumom. Toto je 10 základných vecí, ktoré by sme mali vedieť
- Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss
- Can water help you lose weight?
- How drinking more water may help you lose weight
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
